Сырой красный перец
Болгарский перец дает больше всего витамина C на калорию. Это полезно для кровеносных сосудов глаз, и, согласно научным данным, может снизить риск развития катаракты. Он содержится во многих овощах и фруктах, включая бок-чой, цветную капусту, папайю и клубнику. При нагревании витамин C разрушается, поэтому по возможности употребляйте его в сыром виде. Ярко окрашенные перцы также содержат полезные для глаз витамины А и Е.
Семена подсолнечника и орехи
В 30 г этих семечек или миндаля содержится половина того количества витамина Е, которое Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым ежедневно. Крупное исследование показало, что витамин Е вместе с другими питательными веществами может помочь замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Он также может помочь предотвратить катаракту. Фундук, арахис (технически бобовые) и арахисовое масло также являются хорошими источниками витамина Е.
Темная листовая зелень
Например, капуста, шпинат и листовая зелень богаты витаминами С и Е. В них также содержатся каротиноиды лютеин и зеаксантин. Эти растительные формы витамина А снижают риск развития долгосрочных заболеваний глаз, включая AMD и катаракту. Большинство людей, питающихся по западной диете, не получают их в достаточном количестве.
Лосось
Для нормальной работы сетчатки глаза необходимы два вида жирных кислот омега-3: DHA и EPA. Их можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и форель, а также в других морепродуктах. Омега-3 также защищают глаза от макулярной дегенерации и глаукомы. Низкий уровень этих жирных кислот связан с сухостью глаз.
Сладкий картофель
Фрукты и овощи оранжевого цвета — сладкий картофель, морковь, канталупа, манго и абрикосы — содержат большое количество бета-каротина, формы витамина А, который помогает ночному зрению — способности глаз адаптироваться к темноте. В одном сладком картофеле также содержится более половины витамина С, необходимого вам в течение дня, и немного витамина Е.
Нежирное мясо и птица
Цинк переносит витамин А из печени в сетчатку глаза, где он используется для образования защитного пигмента меланина. В устрицах содержится больше цинка на порцию, чем в любом другом продукте, но для получения достаточного количества цинка не обязательно быть любителем моллюсков: говядина, свинина и курица (как темное мясо, так и грудка) — все это хорошие источники.
Фасоль и бобовые
Предпочитаете вегетарианский вариант с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить остроту зрения ночью и замедлить развитие макулярной дегенерации? Нут также содержит много цинка, как и коровий горох, фасоль и чечевица. Банка печеных бобов тоже подойдет.
Яйца
Это отличный комплексный продукт: Цинк, содержащийся в яйце, поможет вашему организму использовать лютеин и зеаксантин из желтка. Желто-оранжевый цвет этих соединений блокирует вредный синий свет, повреждающий сетчатку глаза. Они помогают увеличить количество защитного пигмента в макуле — части глаза, контролирующей центральное зрение.
Тыква сквош
Ваш организм не может вырабатывать лютеин и зеаксантин, но вы можете получать их из сквоша круглый год. Летний сквош также содержит витамин С и цинк. Зимний сорт даст вам витамины А и С, а также омега-3 жирные кислоты.
Брокколи и брюссельская капуста
В этих родственных овощах содержится еще одна выигрышная комбинация питательных веществ: витамин А (в виде лютеина, зеаксантина и бета-каротина), витамин С и витамин Е. Все они являются антиоксидантами, которые защищают клетки ваших глаз от свободных радикалов — нестабильных молекул, разрушающих здоровые ткани. Сетчатка глаза особенно уязвима.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
