Несомненно, яйца являются отличным источником нескольких важных витаминов и минералов. Они также являются одним из лучших белковых продуктов, хотя количество белка в яйце может варьироваться в зависимости от его размера и от того, содержит ли оно и белок, и желток.
Яйца ассоциируются с рядом полезных свойств, многие из которых напрямую связаны с их впечатляющим содержанием белка. Однако существует множество других продуктов, которые могут обеспечить такое же количество белка, если не больше!
Давайте рассмотрим подробнее, сколько белка в яйце, в его белке и некоторых других высокобелковых продуктах, которые вы можете легко ввести в свой рацион.
Сколько белка в яйце?
Белок важен для нескольких аспектов здоровья, включая восстановление тканей, рост мышц, иммунную функцию и многое другое.
Так сколько же белка содержится в яйце? Конкретное количество может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая размер яйца, но каждое яйцо обычно содержит 5-8 граммов белка.
Вот сколько белка содержится в яйцах разных размеров:
- Маленькое: 4,8 грамма
- Среднее: 5,5 грамма
- Большое: 6,3 грамма
- Очень большое: 7 грамм
- Джамбо: 7,9 грамма
Для сравнения, большинству людей требуется 0,8-1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 68 килограммов, например, должен стремиться получать от 54 до 82 граммов белка в день.
Яичный белок против яичного желтка
Яйцо состоит из двух частей: белка и желтка, оба из которых обладают различным набором питательных веществ.
Количество белка в яичном белке может отличаться от количества белка в желтке, поэтому при обсуждении питательной ценности яиц важно понимать эту разницу.
В яичном белке содержится чуть больше половины белков всего яйца, поэтому яичные протеиновые добавки обычно изготавливаются именно из белка, а не из желтка.
Если в одном яичном белке содержится около 3,6 грамма белка, то в вареных яйцах, содержащих и белок, и желток, — около 6,3 грамма. И наоборот, один большой яичный желток содержит 2,7 грамма белка, что составляет около 43% от общего количества белка.
Хотя яичный белок содержит больше белка, большинство других питательных веществ, содержащихся в яйце, находятся в желтке. Яичные желтки содержат больше жира, селена, фосфора, витамина B12, витамина A, витамина D, фолата и рибофлавина.
Следует отметить, что в яичных желтках также больше пищевого холестерина. Хотя исследования показывают, что для большинства здоровых взрослых людей пищевой холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови, некоторые люди могут быть более чувствительны к воздействию пищевого холестерина и должны следить за его потреблением.
Польза для здоровья
Благодаря своему замечательному питательному профилю яйца связаны с рядом мощных преимуществ для здоровья. На самом деле исследования показывают, что добавление яиц в рацион может способствовать здоровью кожи, потере веса, улучшению работы мозга и т.д.
Вот некоторые из основных преимуществ яиц:
- Снижают риск сердечных заболеваний
- Могут помочь предотвратить болезни
- Улучшают здоровье глаз
- Увеличивают потерю веса
- Поддерживают функцию печени
- Поддерживают здоровье мозга
- Поддерживают здоровье кожи
Похожие статьи: Яичный коллаген полезен для суставов и кожи
11 продуктов, в которых больше белка, чем в яйце
1. Костный бульон
Костный бульон содержит около 20 граммов белка на порцию и является отличным дополнением к высокобелковой диете. Помимо белка этот суперфуд богат коллагеном, глюкозамином и хондроитином, которые важны для поддержания здоровья суставов.
2. Лосось дикого отлова
Лосось является отличным источником белка и содержит более 21 грамма белка в одной порции весом в 85 г. Кроме того, в нем много омега-3 жирных кислот — полезного для сердца типа жира, который важен для здоровья сердца, работы мозга, роста и развития плода.
3. Нут
В одной чашке нута содержится более чем в два раза больше белка, чем в большом яйце, — 14,5 грамма. Кроме того, нут содержит множество других важных микроэлементов, включая марганец, фолат, железо, фосфор и медь.
4. Курица
Как один из самых популярных белковых продуктов, курица является основным продуктом питания для многих семей по всему миру. Хотя точное количество белка в курице может зависеть от вида разделки и способа приготовления, 85 г вареной куриной грудки содержат около 26 граммов белка.
В каждой порции курицы также содержится достаточное количество ниацина, селена, витамина B6 и фосфора.
5. Темпе
Этот ферментированный соевый продукт является отличным источником растительного белка: в каждой порции весом 85 г содержится 15,3 грамма. Темпе также богат полезными для кишечника пребиотиками и целым рядом питательных веществ, включая марганец, фосфор и рибофлавин.
6. Киноа
Киноа — один из немногих растительных ингредиентов, который считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.
Приготовленная киноа также содержит более 8 граммов белка в каждой порции, а также много клетчатки, магния, фосфора и фолата.
7. Творожный сыр
Универсальный, ароматный и вкусный творог — это простой способ увеличить потребление белка. Каждая порция содержит 28 граммов белка, что ставит его на один уровень с другими белковыми продуктами, такими как курица и рыба.
Он также является хорошим источником кальция, фосфора и витамина B12, а также многих других важных витаминов и минералов.
8. Греческий йогурт
Греческий йогурт — густой, кремообразный и полный необходимых питательных веществ продукт. В каждой порции содержится 11 граммов белка и большое количество кальция, калия и витамина B12.
Обязательно выбирайте несладкий греческий йогурт, когда это возможно, и самостоятельно добавляйте в него фрукты и натуральные подсластители, чтобы усилить вкус.
9. Чечевица
Чечевица, тесно связанная с другими бобовыми, такими как фасоль и горох, очень питательна и богата белком. В одной чашке вареной чечевицы содержится 18 граммов белка, а также много клетчатки, фолата, маганеза, железа и фосфора.
Чечевица также недорога, универсальна и легко включается в состав множества различных блюд и рецептов.
10. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи популярны среди веганов и вегетарианцев благодаря своему фирменному сырному вкусу и отличному питательному профилю.
Две столовые ложки дрожжей содержат 8 граммов белка, а также являются отличным источником нескольких других ценных питательных веществ, включая витамины группы В, такие как витамин В12, тиамин, рибофлавин и витамин В6.
11. Говядина травяного откорма
Говядина, в особенности откормленная на траве, невероятно богата питательными веществами. Хотя точное количество белка может варьироваться в зависимости от вида мяса, порция вареной говядины весом в три унции может содержать около 23 граммов белка.
Каждая порция говядины также содержит большое количество цинка, селена и витамина B12.
В заключение
- Количество белка в яйце может зависеть от нескольких факторов, включая размер яйца.
- Кроме того, количество белка в яичных белке и желтке также может различаться. Хотя яичный белок содержит больше белка, желток, как правило, содержит более широкий набор важных микроэлементов.
- Яйца связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья глаз, улучшение работы мозга, снижение веса и многое другое.
- Однако есть несколько продуктов, которые содержат больше белка, чем яйца. Например, костный бульон, дикий лосось, нут, курица и темпе, а также многие другие.
- Наслаждайтесь яйцами наряду с другими продуктами с высоким содержанием белка как частью здорового, полноценного питания.
