Один из самых простых способов поддержания здоровья, как физического, так и психического, — это достаточное количество качественного сна. К сожалению, высокий уровень стресса, наша напряженная жизнь и сложные обязанности могут усложнить эту задачу.
Хотя засыпание и сон могут быть проблемой для многих, есть одна вещь, которую вы можете контролировать, — качество вашего питания, прямо влияющее на то, насколько хорошо ваш организм может справляться со стрессом, чувствовать себя спокойно и засыпать ночью.
То, что мы едим, влияет на способность нашего организма вырабатывать гормоны и нейротрансмиттеры, способствующие спокойному ночному сну, а кроме того здоровое питание важно для общего состояния здоровья.
Какие продукты помогают заснуть? Попробуйте перечисленные ниже продукты, чтобы узнать, сможете ли вы обеспечить себе крепкий сон. Конечно, перед началом любого нового режима питания или образа жизни, включая прием добавок, всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
14 лучших продуктов, которые помогают заснуть
В конечном счете стабильный хороший сон зависит от ряда факторов, включая качество питания, уровень стресса и привычки в течение дня. Например, от того, занимаетесь ли вы спортом или получаете ли достаточное количество солнечного света.
Существует ряд продуктов, которые могут помочь вам спать крепче, особенно сложные углеводы и продукты с высоким содержанием таких питательных веществ как магний и триптофан.
Какие же продукты помогут вам получить качественный сон? Вот некоторые лучших:
1. Мясо птицы (индейка и курица)
Все мы раньше дремали после Дня благодарения, но это может быть не только из-за переедания и ленивого праздничного веселья.
Индейка и курица содержат белок (аминокислоты), рибофлавин, фосфор и селен — все эти важные компоненты здорового питания способствуют нормальной работе когнитивных функций.
В мясе птицы также много аминокислоты триптофана, которая высвобождает мелатонин — гормон, помогающий регулировать циркадный ритм, он же “внутренние часы”.
2. Грецкие орехи
Орехи, такие как грецкие и миндаль, являются отличными источниками триптофана, который, как уже упоминалось выше, помогает организму вырабатывать мелатонин, а также серотонин (еще одно успокаивающее, способствующее засыпанию вещество).
Кроме того, в грецких орехах есть собственный источник мелатонина, который может помочь вам заснуть. Кроме того, считается, что орехи способствуют здоровой реакции организма на воспаление.
3. Миндаль
Помимо триптофана, миндаль также является отличным источником магния. Когда уровень магния низкий, нашему организму труднее заснуть, поэтому, возможно, ежедневное употребление горсти орехов может помочь.
Магний также может поддерживать качественный сон, способствуя здоровой реакции на воспаление и здоровому уровню кортизола (кортизол — это так называемый “гормон стресса”, который может мешать вам спать по ночам).
4. Травяной чай
При условии, что чай не содержит кофеина, ночной ритуал с чашкой успокаивающего чая на пару отлично помогает заснуть. Ромашка, маракуйя или перечная мята — все эти расслабляющие чаи являются отличными напитками для более легкого засыпания.
5. Бананы
Здоровое питание и здоровый образ жизни — лучшее, что вы можете сделать для качества сна, а это включает в себя несколько порций фруктов с высоким содержанием питательных веществ в день.
Какие фрукты помогают заснуть? Некоторые фрукты справляются с этим лучше других, например, бананы, которые содержат углеводы, магний и калий — два электролита, способствующие сну и здоровому функционированию и нервной системы.
6. Рыба
Жирная рыба дикого отлова, такая как тунец, лосось или форель, обеспечивает вас белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые часто способствуют хорошему сну благодаря усилению выработки серотонина.
7. Пророщенные злаки
Проросшие цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и овес, содержат углеводы, клетчатку и магний, которые способствуют расслаблению, здоровому кровотоку и поддерживают здоровье мышц. Это означает, что съеденный за пару часов до сна кусочек хлеба из проросшего зерна может существенно повлиять на качество вашего сна.
8. Капуста
Капуста — это суперфуд, содержащий множество питательных веществ, включая антиоксиданты, кальций и магний. Как и цельное зерно и молочные продукты, листовая зелень может помочь поддержать здоровое кровообращение, работу сердца и здоровье мозга, что способствует сну и расслаблению.
9. Шпинат и другая зелень
Как и капуста, шпинат, мангольд, салат и т.д. содержат фитонутриенты, магний, кальций, а также клетчатку (которой большинству людей не хватает в рационе), что способствует здоровой работе иммунной системы, здоровью кишечника, мозга и т.д.
Эти богатые питательными веществами овощи также могут помочь вам хорошо спать, потому что улучшают ваше бодрствование и дают энергию в течение дня, — например, мотивацию для тренировок, — что может помочь вам заснуть ночью.
10. Молоко и йогурт
Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт или кефир, содержат большое количество белка, а также определенные соединения, такие как триптофан, которые помогают организму вырабатывать мелатонин. Кроме того, йогурт или кефир содержат пробиотики, которые способствуют здоровью пищеварительной системы и иммунной системы, что позволяет поддерживать хорошее общее самочувствие.
11. Специи, такие как куркума, имбирь, корица
Многие люди считают, что чашка “золотого молока” со сливками, теплого и успокаивающего напитка перед сном — это отличный способ успокоиться и заснуть. Золотое молоко готовится с использованием традиционных специй, включая куркуму, имбирь и корицу, которые обладают согревающим, заземляющим и поддерживающим воспаление действием.
12. Свекла
Сбалансированное питание, способствующее спокойному сну, должно обеспечивать вас большим количеством необходимых витаминов и минералов, которые заряжают энергией в дневные часы. Как и листовая зелень, свекла содержит большое количество питательных веществ, способных подпитывать мышцы и мозг, включая оксид азота, который поддерживает здоровый кровоток.
13. Киви
В киви много калия, антиоксидантов и витамина С — питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Поскольку фрукты с высоким содержанием питательных веществ поддерживают здоровую иммунную систему, они потенциально могут способствовать хорошему сну.
14. Ягоды и вишня
Все виды ягод и терпкая вишня естественно содержат углеводы и являются хорошим источником необходимых минералов, которые могут помочь поддержать спокойный сон, а также содержат полезный мелатонин. Некоторые фрукты также содержат достаточное количество углеводов, ведь есть люди, которые утверждают, что углеводы необходимы для хорошего сна.
Добавки для поддержания здорового сна
Некоторые питательные вещества, растительные компоненты и адаптогенные травы давно используются в традиционной медицине для поддержания здорового сна, например, страстоцвет, ашвагандха, лаванда и магний. Вот некоторые добавки для сна, которые стоит вписать в свой распорядок дня:
- Ашвагандха — этот адаптоген помогает организму адаптироваться к стрессу, способствует расслаблению и более спокойному сну, а также поддерживает здоровый уровень энергии в течение дня.
- Магний может способствовать умственному расслаблению и уменьшению мышечного напряжения и чувства стресса.
- Белковые порошки — белковые порошки полны аминокислот, которые, как упоминалось ранее, используются организмом для создания расслабляющих химических веществ, таких как мелатонин и серотонин. А поскольку белок является одним из важнейших микроэлементов, он также может помочь поддержать общую ясность ума и концентрацию в дневное время.
- Эфирное масло лаванды — лавандовое масло можно распылять в доме, втирать в кожу (согласно инструкции на этикетке) или даже наносить на постельное белье, чтобы почувствовать себя спокойнее и приземленнее перед сном.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Поскольку перечисленные ниже обработанные продукты могут нарушить здоровое пищеварение и прервать здоровую реакцию организма на воспаление, лучше ограничить их употребление в своем рационе:
- Избыток алкоголя
- Слишком много кофеина, который является стимулятором
- Добавленные сахара, содержащиеся в десертах, сладких напитках, многих закусочных, йогуртах и т.д.
- Гидрогенизированные жиры и некоторые насыщенные жиры, такие как трансжиры, содержащиеся в фаст-фудах и других жареных продуктах, обработанных продуктах для перекуса, замороженных продуктах для завтрака, печенье, пончиках, крекерах и большинстве маргаринов.
- Масла с высоким содержанием омега-6, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, арахисовое.
- Рафинированные углеводы / продукты из белой муки, включая большинство хлеба, булочек, крекеров и хлопьев.
- Некоторым людям следует исключить пищевые аллергены, включая глютен, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи, или молочные продукты, которые могут быть трудно расщепляемыми.
- Искусственные подсластители, включая аспартам, которые могут быть трудноусвояемыми.
