Какое количество соли — это слишком много?
Натрий необходим нашему организму для поддержания нервной системы и водного баланса. Но большинство американцев ежедневно употребляют в 20 раз большее количество, чем необходимо. Переизбыток натрия может повысить кровяное давление, поэтому придерживайтесь нормы не более 2300 миллиграммов (мг) в день. Это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Ваш врач может назначить вам ежедневную максимальную норму в 1 500 мг, в зависимости от состояния вашего здоровья. Почти половина всех американцев нуждается в понижении этого предела.
Проверяйте этикетки
Большую часть натрия мы получаем из упакованных и обработанных продуктов, поэтому возьмите за правило читать этикетки с информацией о питательных веществах. Ищите продукты, содержащие менее 120 мг натрия на порцию. Дважды проверьте размер порции: если вы съедите больше нужного количества, то получите избыток натрия.
Читайте ингредиенты
Натрий не всегда указывается на упаковке как “соль”. Следует также обратить внимание на такие слова, как солевой раствор, бензоат натрия, бикарбонат натрия (пищевая сода), хлорид натрия, нитрат натрия и мононатриевый глутамат (MSG). Чем ближе к началу списка находится тот или иной продукт, тем выше его содержание.
Замороженные блюда
Хотя это и удобно — просто положите в микроволновку, и готово! — замороженные блюда часто содержат много натрия. Старайтесь есть их не более двух-трех раз в неделю. При выборе замороженных блюд сравнивайте этикетки. Найдите те, которые вам понравятся и будут содержать до 600 мг натрия.
Консервированный суп
Такие супы могут быть очень солеными. Например, некоторые марки куриных супов с лапшой содержат до 790 мг натрия в одной банке! Даже некоторые супы “с пониженным содержанием натрия”, скорее всего, содержат больше соли, чем домашний вариант. Покупая консервированный суп, ищите на этикетке надпись “без соли” или “без натрия”. Они содержат не более 5 мг соли на порцию.
“Здоровые” продукты
Нет ничего удивительного в том, что соленые закуски, такие как чипсы и крекеры, содержат много натрия, но многие здоровые на вид продукты также могут оказаться непросты. Среди них — овощной сок, овощи, приправленные или приготовленные в соусе, консервированные или маринованные овощи (например, огурцы), томатный соус и сальса. Что может помочь: ешьте больше свежих овощей. Покупайте замороженные овощи без соуса или приправы, а также выбирайте консервированные соусы и соки с низким содержанием соли.
Хлеб
На вкус он может быть не солеными, но в хлебе часто содержится очень много натрия. И никогда нельзя понять, насколько “здоровым” он окажется. Например, ломтик цельнозернового хлеба может содержать 150 мг натрия, а в булке из овсяных отрубей может содержаться 600 мг, что составляет более четверти всей нормы за день!
Пицца
Некоторые ингредиенты пиццы, например, пепперони, содержат много соли. Поэтому самый здоровый способ съесть пиццу — это приготовить ее дома. Если вы заказываете пиццу на дом, выбирайте тонкий, а не толстый корж. Откажитесь от мясных начинок и дополнительного сыра, добавьте овощи и не берите больше двух кусочков.
Мясо
Готовые мясные деликатесы и холодные закуски, такие как упакованные ветчина и индейка, могут содержать много натрия. Другие суперсоленые продукты — это вяленое мясо, такое как бекон, колбаса и даже курица. Готовьте мясо собственноручно. Если такой возможности нет, ищите готовое мясо, в котором меньше натрия. А покупая мясо птицы, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в него не добавлен солевой раствор или бульон.
Сыр
Плавленый сыр, например, и очень твердый сыр (такой как, чеддер) содержат много натрия. Удивительно, но творог тоже содержит натрий. Если вы перекусываете сыром или добавляете его в блюда, выбирайте сорта с низким содержанием натрия, такие как моцарелла, козий сыр и рикотта.
Соусы
Соусы, спреды и салатные заправки могут содержать больше натрия, чем вы думаете. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит 154 мг. В таком же количестве соевого соуса содержится 1 000 мг. (А большинство людей употребляют больше!) Перейдите на приправы с пометкой “без соли” или “с низким содержанием натрия” и следите за тем, сколько вы их употребляете.
Будьте внимательны к меню
Когда вы едите вне дома, избегайте маринованных, соленых, копченых или приготовленных на барбекю блюд. Скорее всего, в них много натрия. Вместо этого ищите блюда, приготовленные на пару, на гриле, запеченные, жареные или тушеные. Не можете устоять перед блюдом с высоким содержанием соли? Разделите его с другом.
Приправляйте пищу без соли
Когда вы готовите дома, вполне можно не добавлять соль в рецепт. (Исключение — выпечка на дрожжах.) Вместо этого добавьте свежую зелень, много специй, чеснок и лук. Вместо солонки на столе держите молотый черный перец или свежесрезанный лимон, который можно выжать на еду. Возможно, вы даже не почувствуете отсутствие соли!
Будьте осторожны с заменителями соли
В заменителях соли хлорид натрия заменяется на хлорид калия. Вы не почувствуете разницы, но прежде чем попробовать их, посоветуйтесь с врачом. Эти продукты повышают содержание калия, что может быть вредно, если у вас высокое кровяное давление, диабет, заболевания печени или почек. (Если вы здоровы, ваш организм без проблем избавится от лишнего калия.) “Поддельные” соли также могут мешать некоторым лекарствам работать правильным образом.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
