Правило 333 — это распространенная и неформальная техника преодоления тревоги. Его цель — помочь вам успокоиться в момент, когда вы чувствуете себя особенно тревожно или подавленно.
Правило 333 заключается в том, чтобы осмотреть окружающую обстановку и:
- назвать 3 предмета, которые вы видите;
- назвать 3 звука, которые вы слышите;
- пошевелить или потрогать 3 предмета, например, свои конечности или внешние объекты.
Хотя официальных исследований эффективности правила “333” не проводилось, многие люди считают его полезным и простым методом борьбы с тревогой. Хотя это правило не поможет полностью избавиться от тревоги, оно может стать полезным инструментом для управления ею в текущий момент.
Правило 333 не является заменой лечения, независимо от того, насколько полезным оно может быть для вас и как часто вы его используете. Мы рассмотрим другие методы преодоления тревоги, помимо правила 333, и распространенные варианты лечения тревоги и тревожных расстройств.
Другие стратегии преодоления тревожности
Наряду с такими методами лечения, как медикаментозное и терапевтическое, вы можете попробовать другие методы преодоления тревожности. Эти методы могут быть полезны, если:
- Вы находитесь между сеансами терапии.
- Вы решили не принимать лекарства или не можете их принимать.
- Вы ищете дополнительные способы справиться с тревогой в данный момент.
К общим методам преодоления тревожности можно отнести такие:
- Возьмите тайм-аут: Отвлекитесь от ситуации и займитесь чем-нибудь другим, например, послушайте любимую музыку или сделайте растяжку.
- Сведите к минимуму потребление алкоголя и кофеина: Алкоголь и кофеин могут усиливать тревогу и вызывать перепады настроения.
- Больше смейтесь: Юмор естественным образом расслабляет нас.
- Заботьтесь о своем теле: Обязательно высыпайтесь и питайтесь сбалансированно.
- Попробуйте применить принцип осознанности: Мысленное внимание включает в себя концентрацию на настоящем моменте и чувствах, проходящих через вас.
- Обратите внимание на свое дыхание: используйте различные дыхательные техники, которые могут помочь уменьшить беспокойство и стресс.
- Медитируйте: Практикуйте медитацию для успокоения и восстановления центра тела и сознания (это занятие может включать в себя работу над дыханием и внимательностью, но не всегда).
- Снизьте стресс: Попробуйте другие упражнения для снижения стресса, например, тай-чи или йогу.
- Снимите физическое напряжение: Попробуйте массаж или иглоукалывание, чтобы снять физическое напряжение, которое тревожность создает в вашем теле.
Многие из этих стратегий преодоления тревожности могут также подпадать под подход к ее лечению с помощью изменения образа жизни.
Изменение образа жизни может помочь вам справиться с тревожностью. Хотя это не то же самое, что медицинское лечение, оно может дополнить схему лечения, чтобы уменьшить влияние тревожности на вашу повседневную жизнь.
Распространенные типы тревожности
Большинство людей время от времени испытывают тревожность — это обычная часть жизни. Люди испытывают временную тревогу из-за работы, проблем со здоровьем, семьи или отношений. Например, вы можете особенно сильно волноваться или нервничать перед важной презентацией или мероприятием.
Когда тревожность становится непреодолимой или хронической, она может нарушить вашу способность функционировать в повседневной жизни и в результате снизить общее качество жизни. Это может привести к тому, что вы будете избегать обязанностей, занятий и людей. Это также может вызвать напряжение на работе, в школе и дома.
Если тревожность влияет на вашу жизнь в такой степени, это может быть не просто эпизодическое чувство тревоги. Возможно, у вас тревожное расстройство.
Согласно данным, к распространенным тревожным расстройствам относятся:
- Общее тревожное расстройство (ОТР): ОТР — это общее, постоянное чувство тревоги.
- Паническое расстройство: Паническое расстройство — это когда у вас частые и повторяющиеся приступы паники.
- Социальная тревожность: При социальной тревожности у вас может быть сильный, постоянный страх быть осужденным или замеченным другими людьми, что может нарушить вашу способность находиться в социальных ситуациях.
- Расстройства, связанные с фобиями, которые включают иррациональный страх перед конкретными вещами: к ним относятся агорафобия, акрофобия или клаустрофобия.
Если вы считаете, что у вас или у вашего близкого человека наблюдаются признаки тревожного расстройства, возможно, пришло время обратиться за помощью. Вы не одиноки, и тревожность хорошо поддается лечению.
Лечение тревожности
Хотя многие из упомянутых ранее стратегий преодоления тревожности являются полезными, они не устраняют основную причину, и их может быть недостаточно для полного излечения.
Терапия, медикаменты и изменение образа жизни считаются золотым стандартом лечения.
Терапия является эффективным методом лечения многих видов тревожности. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, виды терапии, которые могут помочь справиться с тревогой, — это:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Когнитивно-поведенческая терапия направлена на выявление, понимание и изменение моделей мышления и поведения.
- Экспозиционная терапия: В рамках экспозиционной терапии вы будете медленно подвергаться воздействию ситуации, вызывающей страх, чтобы со временем уменьшить реакцию страха.
- Терапия принятия и приверженности (ТПП): Этот вид терапии использует стратегии проживания момента и воздержания от суждений, а также изменения поведения, чтобы справиться с тревогой.
- Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): ДПТ сочетает методы ТПП с концепциями медитации.
- Межличностная терапия: Это краткосрочная поддерживающая разговорная терапия, направленная на решение межличностных (или реляционных) проблем.
- Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ): Этот вид терапии использует двустороннюю стимуляцию с помощью движений глаз, постукивания или тональных сигналов, чтобы помочь исцелиться от прошлого опыта.
Лекарства обычно используются вместе с терапией для достижения наилучшего результата. Обычно для лечения тревожности назначаются следующие препараты:
- Антидепрессанты: Медицинские работники могут назначить определенные виды антидепрессантов, например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). К ним может относиться сертралин (Золофт).
- Противотревожные препараты: Противотревожные препараты могут быть рецептурными лекарствами из класса бензодиазепинов, например, алпразолам (Ксанакс).
- Бета-блокаторы: Их можно использовать в определенных ситуациях, например, при социальной тревожности. Это препараты для измерения кровяного давления.
Некоторые люди с тревожностью считают, что им лучше всего помогает комбинация лекарств. Всегда сообщайте врачу о любых других принимаемых вами лекарствах, чтобы предотвратить неблагоприятное лекарственное взаимодействие.
Вывод
Тревожность может существенно повлиять на вашу жизнь, особенно если становится серьезной, хронической проблемой.
Правило 333 при тревожности — это простая техника, которую легко запомнить и использовать в тот момент, когда что-то вызывает у вас тревогу.
Она заключается в том, чтобы оглядеться вокруг себя, определить три объекта и три звука, а затем пошевелить тремя частями тела. Многие люди считают, что эта стратегия помогает им сосредоточиться и успокоиться, когда их одолевает тревожность.
Если ваша тревожность постоянна или вмешивается во многие сферы вашей жизни, вам могут понадобиться не только временные стратегии преодоления. Тревожные расстройства можно лечить с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.
Если вы испытываете симптомы тревоги регулярно или в тяжелой форме, поговорите со своим врачом. Он поможет вам связаться с нужными ресурсами по охране психического здоровья и разработать индивидуальный план лечения, который подойдет именно вам.
