Как дипломированный диетолог, я часто получаю вопросы о тофу.
Полезен ли тофу для здоровья? Не испортит ли он гормоны? Можно ли давать его детям? Существует ли максимальная дневная норма, которую не следует превышать?
Тофу существует уже много веков и регулярно появляется в блюдах моей семьи. Тем не менее многие мои клиенты относятся к нему с некоторой опаской или сомневаются, действительно ли он так полезен, как о нем говорят.
В этой статье мы подробно рассмотрим последние исследования о тофу и его полезных свойствах, чтобы помочь вам решить, стоит ли его употреблять.
Что такое тофу?
Тофу, родом из Китая, изготавливается из сгущенного соевого молока, которое прессуется в твердые белые блоки в процессе, похожем на изготовление сыра.
Нигари, богатый минералами коагулянт, который остается после извлечения соли из морской воды, используется для того, чтобы помочь тофу затвердеть и сохранить свою форму.
Большая часть соевых бобов в мире выращивается в США, и значительная их часть генетически модифицирована (ГМО). В ГМО-культуры добавляют гены, чтобы улучшить их рост, устойчивость к вредителям, содержание питательных веществ и простоту выращивания.
Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочных последствий ГМО для здоровья, некоторые люди обеспокоены их влиянием на окружающую среду и здоровье человека, особенно на тех, кто предрасположен к аллергии.
В то же время, если вы беспокоитесь о ГМО, старайтесь покупать только тот тофу, который помечен как органический и не содержит ГМО.
Итог
Тофу изготавливается из сгущенного соевого молока в процессе, похожем на изготовление сыра. Часто его делают из соевых бобов, содержащих ГМО, поэтому если вы беспокоитесь о ГМО, то лучшим вариантом для вас будет органический тофу.
Содержит много питательных веществ
Тофу содержит большое количество белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. В нем также содержатся жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
Одна 100-граммовая порция твердого, насыщенного кальцием тофу содержит:
- Калории: 144
- белок: 17 грамм
- Углеводы: 3 грамма
- клетчатка: 2 грамма
- Жир: 9 грамм
- Кальций: 53% от суточной нормы (СН)
- Марганец: 51% от СН
- Медь: 42% от СН
- Селен: 32% от СН
- Витамин А: 18% от СН
- Фосфор: 15% от СН
- Железо: 15% от СН
- Магний: 14% от СН
- Цинк: 14% от СН
Поскольку в тофу содержится много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий, он обладает высокой питательной ценностью.
Содержание питательных веществ в тофу варьируется в зависимости от типа коагулянта, используемого для его изготовления. Например, тофу с нигари-сет содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с кальцием-сет.
Итог
Тофу содержит мало калорий, но много белка и жира, а также много важных витаминов и минералов, включая кальций и марганец.
Содержит антинутриенты
Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения естественным образом содержатся в растительной пище и снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи.
Тофу содержит два типа антинутриентов:
- Фитаты. Эти соединения могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо.
- Ингибиторы трипсина. Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это также может вызывать несварение желудка, провоцировать боли в животе и снижать всасывание некоторых минералов.
Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты. Однако эти соединения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, если вы придерживаетесь бедной питательными веществами или очень ограниченной диеты.
Замачивание или варка соевых бобов — хороший способ снизить содержание антинутриентов.
Проращивание — еще одна полезная стратегия. Например, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов на 56% и ингибиторов трипсина на 81%, увеличивая при этом содержание белка на 13%.
Ферментация также может снизить содержание антипитательных веществ. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных, пробиотических соевых продуктах — таких как мисо, темпе, тамари и натто — обычно легче усваиваются.
В некоторых случаях антинутриенты могут даже приносить пользу здоровью. Например, фитаты могут действовать как естественный регулятор железа, защищая организм от поглощения высоких уровней железа из животной пищи.
Итог
Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Вымачивание, проращивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу уменьшает содержание антинутриентов.
Содержит полезные изофлавоны
Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.
Они действуют как фитоэстрогены, то есть могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их.
В некоторых случаях изофлавоны ведут себя подобно гормону эстрогену, хотя их действие слабее. В других случаях эти соединения не действуют как эстроген. Например, изофлавоны не стимулируют созревание влагалища и не увеличивают маркеры воспаления.
Каждый грамм соевого белка содержит около 3,5 мг изофлавонов.
Для сравнения, порция твердого кальциевого тофу весом 100 грамм содержит около 60 мг изофлавонов сои, а в 100 мл соевого молока — всего 11,6 мг.
Многие полезные свойства тофу — включая снижение риска развития рака, диабета и сердечных заболеваний — объясняются высоким содержанием изофлавонов.
Одно из распространенных опасений заключается в том, что изофлавоны, содержащиеся в тофу, могут повышать риск развития рака, особенно у женщин в постменопаузе.
Однако в результате всестороннего обзора соответствующих исследований Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришло к выводу, что изофлавоны не повышают риск развития рака груди, щитовидной железы или матки в этой популяции.
Итог
Все соевые продукты, включая тофу, содержат изофлавоны, которые, как считается, являются основной причиной полезных свойств тофу.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Соевые продукты, такие как тофу, известны своим холестеринопонижающим действием. Фактически, доказательства настолько убедительны, что регулирующие органы в США и Канаде одобрили заявления о пользе соевого белка для здоровья, связывающие его со снижением риска сердечных заболеваний.
Например, согласно недавнему обзору, у людей, регулярно употребляющих сою, уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) ниже, чем у тех, кто не употребляет сою. У них также выше уровень HDL (хорошего) холестерина.
Эксперты считают, что сочетание клетчатки, белка и изофлавонов в тофу может быть причиной его пользы для здоровья сердца. Это специфическое сочетание может также объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, оказываются более полезными для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки.
Кроме того, эксперты предполагают, что употребление тофу вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, помогает снизить общее количество насыщенных жиров в рационе, что способствует укреплению здоровья сердца.
Хотя исследования неоднозначны, изофлавоны сои могут также способствовать снижению кровяного давления, высокий уровень которого может повышать риск сердечных заболеваний.
Однако, поскольку тофу изучался лишь в нескольких исследованиях, необходимы дополнительные исследования.
Итог
Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Тофу связан со снижением риска некоторых видов рака
Добавление тофу в свой рацион может также помочь снизить риск развития некоторых видов рака.
Рак молочной железы
Недавний обзор показывает, что у женщин, употребляющих богатую соей пищу, вероятность смерти после диагностирования рака на 16% ниже, чем у тех, кто ест очень мало сои.
Более того, у женщин в постменопаузе, хотя и не в пременопаузе, которые придерживаются богатой соей диеты до и после диагностирования рака молочной железы, вероятность рецидива рака после ремиссии может быть на 28% ниже.
В другом исследовании сообщается, что у женщин до и после менопаузы, придерживающихся богатой соей диеты, риск развития рака может снизиться на 27%. Однако, как оказалось, это преимущество было отмечено только у азиатских женщин, в то время как у женщин из западных стран оно отсутствовало.
Один из недавних обзоров исследований, посвященных тофу, предполагает, что у женщин, регулярно употребляющих тофу, риск развития рака молочной железы может быть на 32% ниже, чем у тех, кто употребляет его редко.
В том же обзоре говорится, что употребление дополнительных 10 граммов тофу в день может снизить риск развития рака молочной железы на 10%. Однако некоторые исследования не выявили практически никакого защитного эффекта.
В целом, по крайней мере, некоторым женщинам полезно регулярно употреблять продукты, богатые соей, включая тофу, хотя для того, чтобы определить, какие группы населения получат наибольшую пользу, необходимы дополнительные исследования.
Другие виды рака
Богатая соей диета может также помочь снизить риск других видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и простаты.
Например, недавний обзор 23 исследований показал, что богатая соей диета на 12% снижает риск смерти от рака, особенно от рака желудка, толстого кишечника и легких.
Другой обзор 13 исследований показал, что высокое потребление изофлавонов сои на 19% снижает риск развития рака эндометрия.
Более того, другие исследования показывают, что богатые соей диеты могут снизить риск развития рака кишечника на 7% и рака толстой кишки или колоректального рака на 8-12%, особенно у женщин.
У мужчин, регулярно употребляющих продукты, богатые соей, такие как тофу, риск развития рака простаты может снизиться на 51%.
Эксперты полагают, что небольшие, но частые порции продуктов, богатых соей, обеспечивают наилучшую защиту. Однако это может зависеть от количества съеденного и типа кишечных бактерий.
Поэтому, прежде чем давать рекомендации, необходимо провести дополнительные исследования.
Итог
Исследования показывают, что тофу может защитить от рака груди, кишечника и простаты. Однако для выработки конкретных рекомендаций необходимы дополнительные исследования.
Может снизить риск развития диабета
Тофу также может защитить от диабета 2 типа.
Обзор исследований, проведенных в 2020 году, показал, что участники, регулярно употреблявшие тофу, имели меньшую вероятность развития этого заболевания.
В другом исследовании женщины с гестационным диабетом, которые в течение 6 недель ели пищу, богатую соевым белком, имели значительно более низкий уровень сахара и инсулина в крови, чем те, кто не ел соевый белок.
Возможно, отчасти в этом виноваты изофлавоны сои, содержащиеся в тофу. Однако исследование 2017 года, посвященное полезному воздействию соевых продуктов при диабете 2 типа, не выявило прямой связи именно с тофу.
Более того, более ранние исследования показывают, что защитные эффекты соевых продуктов против диабета 2-го типа могут относиться не ко всем соевым продуктам. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Итог
Соевые продукты могут способствовать защите от диабета, но необходимо провести дополнительные исследования в отношении самого тофу.
Другие потенциальные преимущества
Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может принести дополнительную пользу здоровью, в том числе:
- Более крепкие кости. Недавние обзоры показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей.
- Улучшение работы мозга. Последние исследования показывают, что изофлавоны сои могут улучшить память, внимание, скорость обработки информации и общую функцию мозга у некоторых (но не у всех) взрослых.
- Меньше симптомов менопаузы. Изофлавоны сои могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и приливы жара.
- Антидепрессивное действие. Исследование беременных женщин показало, что употребление в среднем 49 граммов тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28%.
Хотя эти результаты многообещающие, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования.
Итог
Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может улучшить минеральную плотность костной ткани и работу мозга, а также уменьшить симптомы менопаузы и депрессии. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
Риски для здоровья при употреблении тофу
Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается в целом безопасным. Тем не менее, если у вас есть заболевания, возможно, вам стоит умерить их потребление:
- Опухоли молочной железы. Из-за слабого гормонального воздействия тофу некоторые врачи советуют женщинам с эстроген-чувствительными опухолями молочной железы ограничить потребление сои.
- Проблемы со щитовидной железой. Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать тофу из-за содержания в нем гойтрогенов.
Однако в отчете EFSA содержится заключение, что соя и изофлавоны сои не представляют опасности для функции щитовидной железы, а также для рака груди и матки.
Кроме того, многие мои клиенты беспокоятся о том, не может ли употребление слишком большого количества тофу быть вредным для мужчин или детей.
Согласно последним исследованиям, диетическая соя и изофлавоны сои вряд ли повлияют на уровень тестостерона у мужчин, независимо от количества потребляемой ими сои.
Лишь немногие исследования изучали долгосрочное воздействие сои на детей. Однако, судя по имеющимся данным, количество сои, потребляемое ребенком, не оказывает негативного влияния на его гормоны и не влияет на развитие в период полового созревания.
Напротив, некоторые исследования показывают, что употребление сои в детском или подростковом возрасте может защитить от рака молочной железы во взрослом возрасте, хотя необходимы дополнительные исследования.
Более того, обзор последних данных не выявил связи между соевыми детскими смесями и какими-либо нарушениями в развитии.
Тем не менее одно недавнее исследование показало, что у девочек, получавших соевую смесь в первые 9 месяцев жизни, могут наблюдаться изменения в клетках влагалища и разница в том, как включаются или выключаются гены, по сравнению с теми, кого кормили смесью на основе коровьего молока.
Пока неясно, имеют ли эти различия какие-либо долгосрочные последствия. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Если у вас есть какие-то особые сомнения по поводу количества тофу в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.
Итог
Употребление тофу безопасно для большинства людей. Тем не менее если вы беспокоитесь о побочных эффектах, посоветуйтесь с дипломированным диетологом или врачом.
Разновидности и срок хранения
Вы можете приобрести тофу оптом или в индивидуальной упаковке. По консистенции он варьируется от мягкого до очень твердого.
Он доступен как в охлажденном, так и в пригодном для хранения виде. Вы также можете найти его в обезвоженном, сублимированном, баночном или консервированном виде.
Кроме того, тофу можно приготовить самостоятельно, используя цельные соевые бобы, лимонный сок и воду.
Купленный в магазине тофу, как правило, не требует длительной обработки, поэтому большинство сортов содержит относительно немного ингредиентов — обычно это соевые бобы, вода, необязательные приправы и коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта-глюконолактон.
Открыв тофу, вы можете хранить его в холодильнике до 1 недели, поместив в банку, погруженную в воду. Обязательно меняйте воду каждый день или около того. Вы также можете заморозить его в оригинальной упаковке на срок до 5 месяцев.
Не забудьте промыть блоки тофу перед использованием.
Итог
Тофу доступен в различных формах, консистенциях и видах. Домашний тофу также удивительно прост в приготовлении.
Вывод
Тофу содержит большое количество белка и множество полезных питательных веществ.
Он доступен в различных формах и консистенциях и является универсальным дополнением к таким блюдам, как фри, смузи, супы, соусы и даже десерты.
Содержащиеся в тофу соединения, по-видимому, защищают от таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Кроме того, этот соевый продукт может способствовать здоровью мозга и костей и иметь ряд других преимуществ.
Таким образом, тофу является отличным дополнением к полноценному питанию.
Еще одна вещь
Попробуйте сегодня: запеченные полоски тофу — любимое блюдо в нашей семье. Они хрустящие, вкусные, относительно быстро и легко готовятся, и их легко держать маленькими ручками (которые только начинают привыкать к твердой пище).
