Кето-фрукты: что можно и нельзя при кетогенной диете

Можно ли есть фрукты при кето диете? Опросите несколько приверженцев кето диеты, чтобы узнать, что они думают, и, скорее всего, вы получите смесь самых различных мнений. Одни считают, что фрукты на кето можно употреблять в умеренных количествах в качестве читмила, другие полагают, что от них следует отказаться полностью.

В отличие от других сладких закусок, фрукты содержат большое количество клетчатки, которая может сбалансировать многие последствия для здоровья, связанные с потреблением углеводов и сахара. Если избирательно подходить к выбору фруктов для включения в свой рацион и выбирать варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, вы сможете наслаждаться случайной порцией или двумя, оставаясь при этом в кетозе.

Итак, какие фрукты содержат мало углеводов? Полезны ли бананы для кето? И какие продукты попадают в список подходящих нам низкоуглеводных фруктов?

Ниже мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о кето и фруктах. Конечно, перед началом любого нового режима питания или образа жизни всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Можно ли есть фрукты во время кето диеты?

Кетогенная диета направлена на сокращение потребления углеводов и увеличение потребления жиров, чтобы достичь кетоза — метаболического состояния, при котором организм начинает сжигать жир для получения энергии, а не глюкозу/углеводы.

Обычно это предполагает сокращение потребления высокоуглеводных продуктов, таких как зерновые, крахмал, бобовые и сладкие закуски, и одновременное увеличение потребления здоровых и полезных жиров, таких как кокосовое, оливковое, растительное и топленое масла.

Один из самых распространенных мифов о кето диете заключается в том, что для эффективного достижения состояния кетоза необходимо исключить из рациона фрукты.

Однако это крайне далеко от истины. На самом деле существует множество питательных и вкусных фруктов для кето диеты, которые, безусловно, можно умеренно включать в здоровый низкоуглеводный рацион.

• Хотя фрукты обычно содержат много углеводов, они также обычно полны клетчатки. Клетчатка проходит через организм непереваренной и обычно не влияет на уровень сахара в крови так же, как углеводы, а значит, ее можно употреблять при соблюдении кетогенной диеты без ущерба для кетоза.
• Вместо подсчета общего количества углеводов в вашем рационе лучше сосредоточиться на чистых углеводах, которые рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки в продукте из общего количества граммов углеводов. Например, если продукт содержит 10 граммов общих углеводов и 2 грамма клетчатки, то чистых углеводов в нем будет 8 граммов.

Существует множество вариантов кето-фруктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов нетто, что делает их идеальным дополнением к полноценной кетогенной диете.

На самом деле употребление фруктов во время кето-диеты может помочь удовлетворить вашу тягу к сладкому и одновременно обеспечить постоянный приток витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых вашему организму.

10 лучших фруктов для кето

Так какие же фрукты подходят для кето?

Когда речь заходит о фруктах на кето, важно обратить внимание на количество чистых углеводов в порции, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества граммов углеводов.

Ниже приведен список фруктов для кето с указанием количества углеводов нетто в каждой порции.

1. Авокадо: 2 грамма чистых углеводов на чашку
2. Лимоны: 4 грамма углеводов нетто/фрукт
3. Лаймы: 5 грамм углеводов нетто/фрукт
4. Ежевика: 6 грамм углеводов нетто/чашка
5. Малина: 7 грамм углеводов нетто/чашка
6. Клубника: 8 грамм углеводов нетто/чашка
7. Арбуз: 10,5 грамм углеводов нетто/чашка
8. Канталупа: 11,5 грамм углеводов нетто/чашка
9. Нектарин: 12,5 грамма углеводов нетто/чашка
10. Персики: 12,5 грамм углеводов нетто/чашка

Лучше всего употреблять кето-фрукты в умеренных количествах

Помните, что, хотя существует множество вариантов фруктов, подходящих для кето, потребление фруктов на кето-диете все же должно быть ограничено.

Даже при модифицированной кето-диете для поддержания кетоза и достижения максимальных результатов рекомендуется употреблять около 30-50 граммов углеводов нетто в день.

Даже одна или две порции этих низкоуглеводных фруктов могут одним махом уничтожить значительную часть вашей дневной нормы углеводов, эффективно выбив вас из кетоза.

По этой причине лучше всего наполнять свою тарелку в основном здоровыми жирами, белковыми продуктами и некрахмалистыми овощами — все они могут обеспечить хорошее количество питательных веществ и низкое количество углеводов, что поможет оптимизировать вашу диету.

Авокадо, наряду с другими жирами, такими как кокосовое, оливковое, топленое и сливочное масла, можно использовать для увеличения потребления полезных для здоровья сердца и работоспособности жиров, чтобы достичь кетоза. Однако другие высокоуглеводные сорта, такие как ягоды, арбуз или канталупа, следует употреблять в небольших количествах и использовать в качестве замены сладостей и закусок с высоким содержанием сахара в следующий раз, когда возникнет желание перекусить.

• Горсть ягод может стать вкусным сладким угощением, помогающим снизить потребление углеводов.
• Иногда, чтобы побаловать себя, можно полить их взбитыми сливками или несладким греческим йогуртом.
• Вы также можете смешать около половины чашки фруктов с некрахмалистыми овощами, коллагеном и кокосовым молоком и смешать, чтобы получить кето-фруктовый смузи. Чтобы увеличить пользу, добавьте в него масло MCT, костный бульон или полезные травы и специи.

Фрукты, которых следует избегать на кето

Хотя существует множество низкоуглеводных фруктов, не все виды подходят для кетогенной диеты.

В частности, сухофрукты и фруктовые соки содержат большое количество сахара и углеводов в каждой порции, поэтому их следует избегать при сокращении углеводов для достижения кетоза.

Фрукты, консервированные в сиропе, также могут содержать больше сахара, что может быстро увеличить потребление калорий и углеводов и помешать вашему прогрессу.

Существует также множество других видов фруктов с высоким содержанием натуральных сахаров, которые, возможно, придется ограничить при соблюдении кетогенной диеты. Вот несколько видов фруктов, которые содержат большее количество углеводов нетто в каждой порции:

1. Бананы: 30 грамм углеводов нетто на чашку
2. Виноград: 25,5 грамма углеводов нетто/чашка
3. Манго: 22,5 грамма углеводов нетто /чашка
4. Грейпфрут: 21 грамм углеводов нетто/чашка
5. Ананас: 19,5 грамм углеводов нетто/чашка
6. Черника: 17 грамм нетто углеводов/чашка
7. Сливы: 16,5 грамм чистых углеводов/чашка
8. Апельсины: 16,5 грамм нетто углеводов/чашка
9. Вишня: 16,5 грамм нетто углеводов/чашка
10. Груши: 16,5 грамм нетто углеводов/чашка

Выводы

• Фрукты содержат большое количество углеводов и натуральных сахаров, которые часто ограничиваются теми, кто придерживается низкоуглеводной кето-диеты, чтобы достичь кетоза. Однако некоторые фрукты можно умеренно включать в состав здоровой кетогенной диеты.
• Ищите фрукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием чистых углеводов.
• К числу фруктов, благоприятных для кето, относятся: авокадо, лимоны, лаймы и такие ягоды как ежевика, малина и клубника.
• Умеренно употребляйте сухофрукты, фруктовые соки и фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград, манго, грейпфрут и ананас.
• Время от времени съедайте порцию кето-фруктов, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и сдержать желание, вместо других лакомств с высоким содержанием сахара. Или же добавляйте их в смузи вместе с полезными жирами, белками и некрахмалистыми овощами для питательного начала вашего утра.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: