Вы когда-нибудь задумывались, что такого в семенах льна? Скорее всего, вы слышали, как многие специалисты в области здравоохранения и диетологи говорят об этом супермощном растительном продукте. И не зря! Семена льна — это не только один из самых великолепных источников растительных пищевых волокон, но и один из единственных натуральных растительных источников жирных кислот омега-3. Семена льна известны прежде всего высоким содержанием этих чудесных жирных кислот.
Чем так хороши омега-3 жирные кислоты? Эти жиры “необходимы для здоровья и связаны с такими преимуществами, как уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и защита мозга от старения”. Они также связаны с некоторыми преимуществами для психического здоровья, включая снижение тревожности и депрессии. Некоторые люди предпочитают растительные источники омега-3 жирных кислот, другие считают, что рыбий жир — лучший источник. Дебаты идут жаркие, но все, что вам нужно сделать, это свести их к науке! Хотя рыбий жир содержит очень много полезных жиров, существует множество неприятных побочных эффектов от регулярного употребления рыбьего жира, особенно в виде добавок. Кроме того, он может нанести вред океану.
Давайте отвлечемся и подробно рассмотрим льняное масло и почему оно может быть лучшим вариантом для вас, чем рыбий жир!
Что такое льняное семя и льняное масло?
Как вы уже догадались, льняное масло получают из льняного семени. Точнее, масло получают холодным отжимом из созревших семян льна. Итак, что же такое лен? Начнем с того, что это “одна из старейших культивируемых культур, выращиваемая с начала цивилизации” — лен был найден в “погребальных камерах, датируемых примерно 3000 годом до нашей эры”. Это сине-цветущее растение “лучше всего растет в прохладном климате с длинными периодами дневного света” было впервые “одомашнено в Плодородном полумесяце”, но его родиной является территория, “простирающаяся от восточного Средиземноморья до Индии”.
Перенесемся на несколько тысяч лет вперед, и вы увидите, что лен был завезен в Штаты колонистами. В то время как лен использовался для изготовления одежды и корма для скота, льняное масло стало популярным для использования в живописи. По мере того как применение льняного семени — особенно открытие его питательных и полезных свойств — становилось все более очевидным, лен начали выращивать в штатах на постоянной основе, в основном в Северной и Южной Дакоте, Монтане и Миннесоте.
Сейчас льняное семя называют одним из самых мощных и полезных растительных продуктов питания! Льняное масло широко доступно как в жидком виде для вашей кухни, так и в форме капсул и добавок. Это масло богато полезными для организма веществами, включая альфа-линоленовую кислоту (ALA), одну из форм жирной кислоты омега-3, которая затем преобразуется в “небольшое количество других жирных кислот, включая докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую кислоту”.
Важное замечание! В льняном масле отсутствуют многие питательные вещества, которые содержатся в цельном льняном семени, такие как “клетчатка, магний и витамин В“. Поэтому, если вы употребляете льняное масло для получения омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, обязательно употребляйте как льняное масло, так и льняную муку — молотое льняное семя, которое легче перерабатывается пищеварительной системой.
Питательные преимущества льняного масла
Когда речь заходит о льняном семени, можно говорить о многих тонкостях питания! Льняное семя, из которого получают прекрасное льняное масло, “чрезвычайно питательно и предотвращает болезни”. В основном потому, что оно “богато полезными омега-3, жирными кислотами, которые ассоциируются со здоровым мозгом и сердцем, хорошим настроением, уменьшением воспаления, а также более здоровой кожей и волосами”.
Итак, что же именно содержится в льняном семени? Во-первых, льняное масло “содержит от 50 до 60 процентов омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA)”. Хотя в льняном масле вы не найдете большого количества макроэлементов, — одна столовая ложка содержит 2,8 грамма клетчатки, 1,8 грамма белка и 3 грамма углеводов, — льняное масло является отличным источником витамина Е, а также других полезных жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.
Польза льняного масла для здоровья
Хорошо, мы знаем, что льняное семя богато полезными жирами, но почему это хорошо? Как ваш организм использует эти полезные жиры для ежедневной пользы? Удивительно, но льняное масло может положительно влиять на здоровье вашего организма каждый день самыми разными способами! Вот несколько преимуществ для здоровья, которые дает употребление льняного масла.
1. Контроль здорового веса
Поддержание здорового веса является важной частью общего здоровья для любого возраста и телосложения. Ожирение приводит к целому ряду проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердца, инсульт и, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, все причины смертности.
Семена льна — это натуральное масло, смазывающее толстую кишку, а значит, мощное природное слабительное. Масло, получаемое из льняного семени, способствует “движению в пищеварительной системе” и помогает организму быстрее избавляться от “пищи и отходов”. Короче говоря, льняное масло “помогает организму выводить токсины и сбрасывать лишний вес”. Это также означает, что льняное масло — отличное средство от запоров, от которых регулярно страдают около 2,5 миллионов человек.
2. Укрепляет здоровье сердца
Мне не нужно рассказывать вам о важности здорового сердца! К счастью, включение льняного семени в свой рацион — отличный способ укрепить здоровье сердца и сохранить его здоровым. Согласно исследованиям, “употребление продуктов с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, таких как льняное масло, может помочь в профилактике и лечении сердечных заболеваний”.
Несколько исследований изучали влияние ALA на здоровье сердца, и результаты многообещающи! Например, одно исследование показало, что “люди, употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием АЛК, реже страдают от сердечного приступа”, а в другом исследовании рассматривались женщины, “которые употребляли большое количество АЛК (1,5 грамма в день) [и оказалось, что риск внезапной сердечной смерти у них на 46% ниже, чем у тех, кто употреблял наименьшее количество АЛК (около половины грамма в день)”.
3. Борется с раком
Задним умом мы все знаем, что рак — это Бугимен, и что все мы подвержены ему. С учетом этого есть много вещей, которые вы можете сделать с помощью диеты и образа жизни, чтобы дать своему организму необходимые средства борьбы. Льняное масло — одно из таких замечательных природных средств!
Льняное масло не только доказало свою пользу в ходе исследований — например, одно из исследований показало, что “польза льняного масла может включать в себя помощь в предотвращении роста опухолей молочной железы”, — но и было включено в “диеты естественного лечения рака, такие как протокол диеты Будвига”. В уважаемом журнале Nutrition and Cancer было обнаружено, что “ALA в льняном масле снижает рост раковых клеток и вызывает апоптоз — запрограммированную гибель раковых клеток”.
Чем льняное масло превосходит рыбий жир
Хотя я, возможно, уже привел довольно убедительные аргументы в пользу использования льняного масла, вам, наверное, интересно, чем же так плох рыбий жир? Помимо того, что рыбий жир получают из рыбы, есть еще несколько минусов в использовании рыбьего жира по сравнению с льняным. Вот несколько менее известных неприятных побочных эффектов употребления рыбьего жира или добавок с ним.
Довод против рыбьего жира №1
Одним из самых неприятных побочных эффектов употребления рыбьего жира является кровотечение. Точнее, “кровоточивость десен и кровотечения из носа”. Почему кровь? Оказывается, согласно исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке и проведенному в Институте медицинских исследований Коллинга в Австралии, употребление “640 мг рыбьего жира в день в течение четырех недель снижает свертываемость крови у здоровых взрослых”. Хотя это обычно связано с приемом слишком большого количества рыбьего жира, любой побочный эффект, связанный с проблемами свертываемости крови, — это то, чего следует избегать вообще.
Довод против рыбьего жира №2
Поиск правильного желудочно-кишечного баланса — я говорю о той здоровой середине между диареей и запором! — является неотъемлемой частью здорового организма. Когда речь заходит о потреблении рыбьего жира, многие люди часто сталкиваются с диареей. Диарея — “один из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с приемом рыбьего жира, который может быть особенно распространен при приеме высоких доз”. Помимо просто неприятных ощущений, диарея может привести к сильному обезвоживанию, в результате которого вы можете попасть в больницу. Кроме того, рыбий жир также связан с другими проблемами желудочно-кишечного тракта, включая повышенный метеоризм, кислотный рефлюкс, отрыжку, тошноту и дискомфорт в желудке.
Довод против рыбьего жира №3
Хотя вы, возможно, знали о кровотечениях и желудочно-кишечном дискомфорте, многие люди не знают, что слишком большое количество рыбьего жира может вызвать гипервитаминоз витамина А. Да, витамин А очень важен для здоровья в целом! Он защищает глаза, снижает риск некоторых видов рака, поддерживает иммунную систему, помогает при акне и укрепляет здоровье костей. С другой стороны, слишком большое количество витамина А может быть очень опасным. Гипервитаминоз витамина А вызывает “головокружение, тошноту, боль в суставах и раздражение кожи” в краткосрочной перспективе и приводит к долгосрочным последствиям, таким как “повреждение печени и даже печеночная недостаточность”. Особые виды омега-3 жирных кислот — особенно те, которые содержатся в рыбных продуктах — могут привести к гипервитаминозу витамина А. Например, одна столовая ложка масла печени трески восполняет “270 [процентов] суточной потребности в витамине А всего за одну порцию”.
Как готовить с льняным маслом
Итак, вы убедились в пользе льняного масла, и теперь хотите понять, как включить его в свой рацион. К счастью, это фантастически просто! Льняное масло можно использовать в различных рецептах, а можно просто съесть ложку в сыром виде, если вы авантюрист.
Прежде всего, убедитесь, что вы используете льняное масло наивысшего качества, так как это означает, что масло было извлечено из льняного семени механическим способом и без каких-либо химикатов. Кроме того, один из лучших советов, который вы можете получить, научившись готовить на льняном масле, — не жарить на нем! Льняное масло имеет относительно низкую температуру дымления — около 107°C, “что не делает его лучшим вариантом для приготовления пищи на сильном огне или жарки”. Кроме того, прежде чем приступать к новому режиму питания, всегда настоятельно рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским работником, диетологом или семейным врачом!
1. Выпечка
Один из лучших способов использования льняного масла на кухне — это выпечка! Из-за низкой температуры дымления льняное масло лучше всего использовать в сыром виде или на медленном огне. Кроме того, вы не только обогащаете любимую выпечку полезными жирными кислотами омега-3: льняное масло является отличной заменой другим вредным для здоровья маслам для выпечки. Помните, что льняное масло имеет ореховый привкус, поэтому обязательно используйте его в рецептах, где требуется небольшое количество орехов!
2. Сыроедение
Льняное масло очень похоже на оливковое. Они оба имеют очень выраженный вкус и тонкий жировой профиль, что делает их идеальными для использования в сыром виде. Это означает, что вы можете либо съесть ложку чистого масле — возможно, не самый аппетитный способ, — либо просто включить его в сыроедческие рецепты.
3. Добавить в приправу
И последнее, но не менее важное: вы можете заменить или добавить льняное масло в приправу по вашему выбору, чтобы придать ей немного питательности! Еще раз напомним, что льняное масло имеет уникальный ореховый привкус, поэтому выбирайте приправу с умом. С учетом сказанного, вы можете получить массу удовольствия от этой замены!
