Просто ДПКГ
Одним из инструментов, которые ваш врач может использовать для снижения артериального давления, является ДПКГ – Диетические Подходы к Купированию Гипертонии. Это не диета, а способ питания. Вы сокращаете количество соли, налегаете на фрукты и овощи и дополняете свои блюда цельным зерном, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и молочными продуктами с низким содержанием жира.
Употребляйте зелень (включая листовую)
Соль заставляет организм удерживать больше жидкости. Это увеличивает объем крови и нагрузку на артерии, что приводит к повышению кровяного давления. Наполните свою тарелку листовой зеленью, такой как шпинат, капуста или брокколи, чтобы восполнить запас калия. Этот минерал вымывает соль из организма через мочу и расслабляет стенки кровеносных сосудов.
Рекомендуемая дневная порция: 3-6 тарелок (сырые листовые овощи).
Ягоды полезны для вас
Пигменты, которые придают чернике, клубнике и ежевике насыщенный цвет, также полезны для кровеносных сосудов, потому что содержат антоцианин. Это природное соединение, помогающее стенкам артерий стать более широкими и эластичными, что снизит кровяное давление и улучшит здоровье сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чашки (замороженных или свежих фруктов).
Йогурт
Кальций играет ключевую роль в поддержании хорошего кровяного давления, поскольку помогает кровеносным сосудам затягиваться и расслабляться в нужный момент. Обычный йогурт с низким содержанием жира – хороший способ добавить кальций в рацион без излишнего сахара или жира. Хотите разнообразить вкус? Добавьте немного ягод, чтобы получить естественную сладость и еще больше понизить кровяное давление.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 стакана (йогурт или молоко).
Жирная рыба
Еще одним хорошим источником кальция является рыба с костями, например, консервированный лосось или сардины. Жирная рыба, такая как скумбрия и сардины, также богата омега-3 – жирными кислотами, которые укрепляют здоровье и помогают сердцу. Исследования добавок рыбьего жира показывают, что они снижают давление, особенно если ваше высокое кровяное давление умеренное или тяжелое.
Рекомендуемая суточная порция: 100-200 грамм (рыба, постное мясо и птица).
Посыпайте еду семенами
Добавляйте несоленые семена тыквы, льна и подсолнечника в салаты, йогурт или овсянку, чтобы снизить давление. Семечки являются источником жизненно важных минералов, таких как магний, который контролирует кровяное давление и расслабляет кровеносные сосуды.
Рекомендуемая дневная порция: 1-1,5 столовые ложки (семена).
Овсянка
Этот цельнозерновой продукт полезен, сытен и содержит мало соли. В ней также много клетчатки, которая держит под контролем вес и кровяное давление. Готовьте овсянку на воде или нежирном молоке. Замените сахар изюмом или бананами для придания сладости.
Рекомендуемая дневная порция: 3-5 чашек в вареном виде (цельнозерновые хлопья, рис и макароны).
Больше свеклы
Исследования показывают, что употребление 2 чашек смеси из трех частей свеклы и одной части яблочного сока приводит к снижению систолического артериального давления (верхний показатель) всего за несколько часов. Мужчины могут заметить большую пользу, чем женщины. Высокое систолическое давление повышает вероятность инсульта. Вареная свёкла и свекольная зелень, содержащие много калия, являются хорошей альтернативой.
Рекомендуемая дневная порция: Около 2 чашек (сырых или вареных овощей, или овощного сока).
Чеснок
Чеснок придает блюдам не только изюминку. Он также способствует повышению уровня оксида азота, расширяющего кровеносные сосуды. Чем более расслаблены кровеносные сосуды, тем меньше сердцу приходится работать, чтобы перекачивать по ним кровь. Это и помогает снизить кровяное давление.
Рекомендуемая суточная порция: 1-2 зубчика.
Орехи
Орехи, такие как грецкие и миндаль, могут быть отличным источником полезных жиров, помогающих сердцу. Но при высоком кровяном давлении лучше всего подойдут фисташки. Они оказывают сильнейший эффект на снижение как верхнего, так и нижнего показателей артериального давления.
Рекомендуемая порция: 1-2 чашки в неделю (орехи).
Гранат
Регулярное употребление гранатового сока снизит артериальное давление. Но не добавляйте много сахара. Кроме того, сок не содержит клетчатки, которую вы получаете из фруктов. Поэтому не забывайте добавлять клетчатку из других продуктов, чтобы поддерживать здоровье сердца и регулярность работы кишечника.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чашки (свежего сока).
Оливковое масло
Полифенолы, защитные антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, дают ему преимущество перед другими маслами. Они улучшают здоровье кровеносных сосудов и помогают им оставаться эластичными. Это разумный выбор здорового жира. Используйте его вместо сливочного или растительного масла при приготовлении пищи.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чайные ложки.
Бобовые и фасоль
Ежедневная чашка гороха, чечевицы, бобов или фасоли может держать ваше кровяное давление под контролем и даже понизить его. В бобовых и фасоли много клетчатки, и они также помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 1 чашка (вареной фасоли и гороха).
Темный шоколад
Оказывается, темный шоколад (не менее 50%-70% какао) увеличивает содержание растительного соединения под названием флаванол. Как и чеснок, этот антиоксидант повышает уровень оксида азота и расширяет кровеносные сосуды. Что приводит к снижению артериального давления. Само собой разумеется, что немного шоколада.
Изредка перекусывайте.
Продукты питания – это еще не все лечение
Если у вас высокое или погранично высокое кровяное давление, здоровое питание и разумный выбор продуктов помогут справиться со своим состоянием и предотвратить ухудшение. Но то, что вы делаете за пределами кухни, тоже имеет значение. Поэтому сбросьте лишний вес, занимайтесь спортом и принимайте все лекарства, которые прописал вам врач.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
