Врач-диетолог объясняет, полезны ли бутерброды с арахисовой пастой и джемом, и дает советы по улучшению этого детского лакомства.
Скорее всего, вы хотя бы раз пробовали бутерброды с арахисовой пастой и джемом — или, возможно, они не входят в число ваших любимых блюд.
Мы знаем, что такие бутерброды — это вкусно, но остается вопрос: полезно ли это?
В этой статье рассказывается о питательной ценности сэндвичей с арахисовой пастой и джемом и предлагаются рекомендации по улучшению этого легкого и вкусного блюда.
Полезны ли арахисовая паста и джем?
Для того чтобы оценить его питательную ценность, сначала необходимо обсудить состав этого бутерброда.
Как правило, в нем три основных ингредиента — хлеб, арахисовое масло и джем — каждый из которых имеет разную пищевую ценность.
Пищевая ценность хлеба
Хлеб может быть частью сбалансированной диеты. Пищевая ценность хлеба зависит от его сорта.
Для начала, хлеб из цельного зерна — лучший вариант, так как он содержит большее количество питательных веществ. Цельное зерно состоит из трех частей: отрубей, эндосперма и зародыша.
Поскольку в хлебе из цельного зерна сохраняются все три части, в нем больше белка и клетчатки по сравнению с другими видами хлеба. Эти питательные вещества замедляют всасывание сахара в кровь и дольше сохраняют сытость.
Цельнозерновой хлеб также богаче ключевыми питательными веществами, такими как витамины группы В, железо, фолат и магний. Ищите слово “цельное” как часть первого ингредиента на этикетке хлеба.
Выбирайте хлеб из проросшего зерна. Процесс проращивания повышает усвояемость и биодоступность питательных веществ. Исследования показывают, что в проросшем хлебе больше клетчатки, витамина Е и витамина С, а также бета-глюкана.
Хлеб из закваски тоже подходит. Хотя в нем не так много клетчатки и белка, его гликемический индекс ниже, чем у белого хлеба.
Гликемический индекс измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. В целом, продукты с более низким гликемическим индексом лучше поддерживают ваше общее здоровье.
Но имейте в виду, что гликемический индекс не говорит всей истории. Мы должны смотреть на еду в целом — например, на то, что мы добавляем в хлеб. Питательные вещества, такие как белки и жиры, могут помочь снизить общую гликемическую нагрузку блюда, а размер порции также играет свою роль.
В качестве рекомендации ищите хлеб из цельного зерна, который содержит не менее 2 граммов клетчатки на ломтик. Мы также рекомендуем использовать хлеб, содержащий 3 или более граммов белка на ломтик.
Если такой хлеб недоступен, лучшим вариантом может стать закваска.
Итог
Выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка, например, хлеб из цельного зерна или хлеб из проросшего зерна. Эти сорта помогают замедлить усвоение сахара и дольше сохранять сытость.
Пищевая ценность арахисовой пасты
Многие люди считают арахисовую пасту вкусной.
С питательной точки зрения она также полезна. Арахисовая паста — хороший источник белка и полезных жиров, важных для всех этапов жизни, особенно для растущих детей. Кроме того, она является хорошим источником клетчатки.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 7 граммов белка, 16 граммов жиров и 2 грамма клетчатки.
Важно, что большинство жиров в арахисовой пасте — это ненасыщенные жиры. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах, на ненасыщенные жиры (такие как в арахисовой пасте) может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Для растущих детей полезные жиры жизненно необходимы для здорового развития. Кроме того, жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K, которые играют синергетическую роль в поддержании иммунитета и здоровья мозга.
Вопреки распространенному мнению, обычная арахисовая паста, как правило, не содержит больше сахара, чем 100% натуральная арахисовая паста. Однако в ней может быть больше соли.
При покупке проверяйте этикетки с информацией о питательных веществах, чтобы убедиться, что паста не содержит дополнительных ингредиентов, кроме арахиса.
При употреблении натуральной арахисовой пасты масло отделяется от арахиса. Не стоит расстраиваться — просто хорошенько перемешайте ее! Это поможет смешать масло с твердыми частицами.
Совет: чтобы арахисовое масло больше не отделялось, пасту можно хранить в холодильнике в перевернутом виде!
Итог
Если есть возможность, выбирайте 100% натуральную арахисовую пасту, так как в ней меньше соли. Не забывайте перемешивать ее перед едой, чтобы смешать масло с твердыми частицами.
Пищевая ценность джема
Сэндвич с арахисовой пастой и джемом не является полноценным без, собственно, джема. В чем же разница?
Хотя желе и джем имеют схожую питательную ценность и вкус, есть небольшая разница: желе делают из фруктового сока, а джем — из фруктового сока и мякоти.
И желе, и джем содержат пектин (искусственно добавленный в желе), который обладает пребиотическим действием, что может улучшить здоровье кишечника.
Тем не менее и в том, и в другом продукте содержится большое количество сахара, поэтому употребляйте их в меру. Чтобы иметь больше возможностей для выбора ингредиентов, вы можете попробовать приготовить джем дома.
Если вы покупаете джем в магазине, ищите то, что не имеет сахара в списке ингредиентов. Альтернативные названия добавленных сахаров — глюкоза, сахароза, декстроза и фруктоза.
Итог
Джем с высоким содержанием натуральных сахаров содержат пектины, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника. Старайтесь выбирать джем без добавленных сахаров.
Создание более здорового сэндвича
В зависимости от типа хлеба, арахисового масла и желе, которые вы используете, такой бутерброд может быть сбалансирован по питательным веществам.
Вот несколько полезных для здоровья вариантов замены арахисовой пасты и джема для вашего сэндвича:
- Старайтесь выбирать хлеб, богатый питательными веществами. Лучше всего подходит цельнозерновой или пророщенный.
- Выбирайте натуральную арахисовую пасту, если она доступна. Или попробуйте альтернативные ореховые или семечковые пасты, например, миндальную, подсолнечную или тыквенную.
- Выбирайте более качественный джем. Посмотрите на список ингредиентов и выберите тот, в котором меньше добавленных сахаров (или где их вообще нет). Часто на них есть пометка “без добавления сахара” или “с пониженным содержанием сахара”.
- Добавьте в сэндвич кусочки свежих фруктов, ломтики банана, клубники или пюре из малины. Это также добавит больше текстур, чтобы дети могли узнать о различных сенсорных ощущениях.
- Попробуйте приготовить домашний джем.
- Подумайте о “пищевых добавках”, которые вы можете включить в него. Посыпьте семенами чиа, молотым льном или семенами конопли, чтобы увеличить содержание белка. Кроме того, они добавляют приятный хруст.
- Дополните сэндвич вегетарианскими палочками. Можно даже добавить немного хумуса или фасолевого соуса для большего количества белка.
Итог
Сэндвич с арахисовой пастой и джемом может быть сбалансированной пищей, наполненной белком, полезными жирами, клетчаткой и ключевыми питательными веществами. Однако питательная ценность вашего сэндвича зависит от типа хлеба, арахисовой пасты и джема.
Ищите хлеб из цельного или проросшего зерна, 100% натуральную арахисовую пасту и джем без добавления сахара. Любая комбинация вышеперечисленных продуктов также является отличным способом повысить питательную ценность.
Наконец, вы можете усилить питательную ценность этого вкусного сэндвича, добавив орехи и семечки или подав на гарнир ломтики свежих фруктов или овощные палочки.
Еще одна деталь
Попробуйте сделать это сегодня: Запаситесь орехами и семенами, такими как измельченные миндаль и семена чиа, чтобы добавить их в ваш следующий сэндвич с арахисовой пастой и джемом!
