Медитация перед сном — хорошая альтернатива для тех, кто страдает от бессонницы или чувствует, что его сон неспокоен. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и о том, как это делать.
Медитация перед сном приносит много пользы, особенно тем, кто испытывает трудности с засыпанием. Однако и тем, кто засыпает без проблем, также удается отдохнуть лучше благодаря медитации.
В мире существуют миллионы людей, которые не могут нормально спать. Это связано с накопившимся стрессом повседневной жизни. Иногда им требуется много времени, чтобы заснуть, а иногда они просыпаются ночью или рано утром с чувством усталости.
Медитация перед сном может быть очень эффективной альтернативой. Если практиковать ее регулярно и правильно, она лучше любой таблетки или дорогого матраса. Кроме того, она также влияет на ваше настроение на следующий день.
Медитация перед сном
Чувство отдохновения, которое приходит после хорошего сна, возникает не потому, что ваш мозг был спокоен в течение ночи — совсем наоборот. Пока вы спите, ваш мозг активно работает, приводя все в порядок.
Во время сна мозг восстанавливает нейроны, создает новые связи и закрепляет соответствующие воспоминания. Кроме того, чем глубже сон, тем меньше выделяется кортизола, гормона стресса. И это не говоря уже о пользе для иммунной системы и замедлении старения!
Суть в том, что если вы не высыпаетесь, ваше физическое и психическое здоровье находится под угрозой.
Однако, возможно, вам интересно, помогает ли медитация перед сном улучшить качество сна? Однозначный ответ — да. Это подтверждает большое исследование, проведенное в 2020 году.
В других исследованиях уже было установлено, что дневная медитация сама по себе повышает качество сна. В свою очередь, медитация перед сном помогает уменьшить физическую боль и стресс, поскольку снижает активность гипоталамуса.
Преимущества медитации перед сном
Медитация перед сном помогает создать оптимальные внутренние условия, необходимые для настоящего отдыха. Научные данные свидетельствуют о том, что эта практика помогает успокоить тело и разум. Кроме того, она вызывает важные физиологические изменения.
Медитация перед сном успокаивает тело
Медитация способствует возникновению тех же физиологических эффектов, которые происходят на ранних стадиях сна. Сердцебиение замедляется. У некоторых людей также снижается кровяное давление.
Успокаивает ум
Как правило, вы не можете заснуть, потому что ваш разум все еще очень активен перед сном. Это происходит потому, что существуют очаги стресса, которые заставляют мозг быть начеку.
Медитация перед сном заставляет ум сосредоточиться на чем-то одном и не перескакивать с одной мысли на другую. Это, в свою очередь, помогает уменьшить количество навязчивых мыслей и способствует психическому расслаблению.
Улучшает внимательность и выработку мелатонина
Другие исследования показали, что медитация перед сном или в любое другое время дня повышает внимание и концентрацию. Это способствует лучшему отдыху, поскольку сосредоточенность делает ум более устойчивым.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что медитация перед сном способствует выработке мелатонина — гормона, необходимого для нормального цикла сна.
Как практиковать медитацию
Существует несколько техник медитации перед сном. Здесь мы расскажем о базовой, но полной процедуре. Обратите внимание на следующие шаги.
1. Настройтесь на нужный лад
Во-первых, будет лучше, если вы примете сознательное решение лечь спать. Как только вы это сделаете, следует уменьшить свет в комнате и погасить все включенные экраны.
Если хотите, наполните комнату ароматом эфирного масла лаванды или вдохните немного этой эссенции. Если вам нужен шум, чтобы уснуть, включите поток белого шума, дождя или воды. Затем ложитесь в постель.
2. Медитация перед сном: мысленное сканирование тела
Лягте в удобное для вас положение и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Сосредоточьте свое внимание на тех участках тела, которые соприкасаются с кроватью. Затем, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая головой, мысленно пройдитесь по всему телу.
Если вы хотите еще больше расслабиться, напрягайте каждую часть тела в течение 5 секунд. Затем расслабьте эту область и переходите к следующей.
3. Осознанное дыхание
Выполняя все вышеперечисленные действия, в идеале старайтесь дышать глубоко, медленно вдыхая и выдыхая.
Чтобы войти в более спокойное состояние, лучше всего начать дышать, вдыхая через нос и задерживая дыхание на 5 секунд. Затем выдохните через рот, считая до пяти.
4. Используйте визуализацию
Зафиксируйте свое сознание на моменте, который приносит вам покой. Другими словами, мысленно нарисуйте пейзаж с природой, водой и успокаивающими вас элементами.
При этом продолжайте глубоко дышать.
Другие инструменты для медитации перед сном
Существуют и другие инструменты, которые могут помочь вам перейти от бодрствования ко сну, а именно:
- Счет: Мысленно считайте от 1 до 10, а затем обратно — от 10 до 1. Это поможет вам зафиксировать свой ум на одной точке.
- Пересмотр дня: Проверить все, что вы сделали за день, по невидимому списку — хороший способ отключиться от рутины перед сканированием тела и дыханием. Однако не задерживайтесь на одном воспоминании дольше 20 секунд.
- Ведение дневника благодарности: Медитация перед сном — это упражнение, которое можно начать с ведения дневника благодарности. Перед тем как лечь спать, запишите все, за что вы благодарны своему дню.
Последние советы и рекомендации по медитации перед сном
Имейте в виду, что медитация перед сном поначалу будет казаться немного странной. Вы можете не сразу заснуть, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться это делать. Вы также не сразу увидите эффект.
Обычно через пару недель медитация начинает занимать не более 15 минут. Однако некоторым людям может потребоваться полчаса или больше.
Нелишним будет соблюдать основные меры гигиены сна, например, не употреблять напитки с кофеином или алкоголь по крайней мере за два часа до сна. Также будет лучше, если в течение дня вы будете делать физические упражнения и не будете плотно ужинать.
В интернете можно найти несколько приложений для медитации. Некоторые из них бесплатные, другие — платные.
Наконец, если после нескольких месяцев медитации перед сном вы все еще не можете заснуть или хорошо выспаться, лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, вам потребуется более специализированное лечение.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
