Витамин С — один из самых важных витаминов для иммунной системы и здорового функционирования нервной системы. Он также помогает поддерживать здоровье кожи, защищая кожные ткани и способствуя выработке коллагена. Витамин С помогает снять умственный и физический стресс, защитить организм от болезней и даже снять воспаление в суставах. Витамин С действует как антиоксидант, поэтому увеличение его потребления может принести только пользу.
Железо — важнейший минерал, необходимый для энергии, здорового обмена веществ, нормального функционирования красных кровяных телец и обеспечения организма достаточным количеством кислорода. Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Поскольку растения содержат негемовое железо, некоторые люди считают, что веганская диета не обеспечивает достаточного количества железа для оптимального усвоения. Хотя это и не так, важно питаться оптимально.
Доказано, что сочетание витамина С с железом улучшает его усвоение и поддерживает организм лучше, чем без него. Однако не переживайте, это несложно. Многие веганские продукты, содержащие витамин С, также содержат железо или прекрасно сочетаются с веганскими продуктами, содержащими железо.
Вот 5 продуктов, содержащих витамин С, которые можно сочетать с продуктами, богатыми железом:
1. Лимон
Лимон является наилучшим источником витамина С и отлично сочетается с богатыми железом продуктами, такими как шпинат, киноа, семена чиа, чечевица, овсянка, спирулина, соевые бобы, томатная паста, белая фасоль и капуста.
Вы можете приготовить зеленый смузи или зеленый сок с лимоном и зеленью, добавить сок лимона в пудинг из чиа, салат из киноа или чечевицы, использовать его для приготовления кексов из киноа, добавить в смузи со спирулиной или в салат из фасоли.
2. Каму-каму
Порошок из ягод каму-каму — мой основной источник витамина С. Он содержит больше витамина С, чем любой другой продукт в мире: 1667% всего в одной чайной ложке! Кроме того, у него потрясающий яркий вкус, поэтому он идеально подходит для смузи или завтрака, например, овсяной каши или киноа. Можно также сделать энергетические батончики, используя ягоды каму-каму, орехи, семена чиа, кунжут, какао, изюм или чернослив. Какао, изюм и чернослив богаты железом, как и семена чиа, кунжута и конопли.
3. Шпинат и капуста
И шпинат, и капуста богаты витамином С и железом, поэтому они идеально подходят при любых диетических предпочтениях. Сочетайте их с чечевицей, лимонами, киноа, белой фасолью или соевыми бобами, если хотите приготовить соленое блюдо, или со свежими фруктами и какао для смузи.
4. Клубника
Клубника содержит больше витамина С, чем любая другая повседневная ягода. Она прекрасно подходит для любого смузи или свежего фруктового салата к обеду. Ее также можно добавить в овсянку или киноа на завтрак или даже сделать сэндвич с клубникой и тахини (кунжутным маслом). Тахини богато железом и имеет восхитительный ореховый привкус.
5. Сладкий картофель
В сладком картофеле больше витамина С, чем в апельсине, больше калия, чем в банане, и больше магния, чем во многих орехах и семечках. Кроме того, это прекрасный источник витамина В6. Сочетайте сладкий картофель с чечевицей, киноа, капустой (например, в пирожках), делайте пюре с капустой или шпинатом, готовьте сладкий картофель с фасолью на обед или найдите рецепты десертов с ним (еще один богатый источник железа). Вы также можете добавить его в рецепт хумуса, поскольку нут и тахини являются хорошими источниками железа.
Апельсины, черника, малина, ежевика, почти вся листовая зелень, яблоки, лайм, брокколи, папайя, ананас, ягоды годжи и киви — отличные источники витамина С.
Подходите к питанию творчески и делайте все, что в ваших силах. Вполне возможно быть веганом, питаться разнообразно и получать большое количество железа, но оптимизировать усвоение, когда это возможно, никогда не помешает.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
