Существует единое мнение о темной листовой зелени: она полезна для здоровья. Когда-то, возможно, вы ели шпинат, чтобы стать большим и сильным. Сейчас в моде капуста. Этот модный овощ даже был назван “королевой зелени”. Но что же делает шпинат и капусту такими питательными? Давайте проверим и сравним питательные вещества этих супер-овощей.
Кейл
Кейл, также известный как бореколь, входит в семейство крестоцветных, к которому относятся такие овощи, как капуста, коллард, брокколи и брюссельская капуста. Однако его кудрявые темные листья выделяются среди других овощей высокой концентрацией антиоксидантных, противовоспалительных и противораковых питательных веществ. В частности, капуста содержит высокую концентрацию двух типов антиоксидантов — каротиноидов и флавоноидов. Каротиноиды представлены в основном лютеином и бета-каротином, а в капусте обнаружено более 45 различных флавоноидов! Каротиноиды и флавоноиды полезны для защиты организма от окислительного стресса и проблем со здоровьем, связанных с окислительным стрессом. Примерами таких проблем являются катаракта, атеросклероз и хроническая обструктивная болезнь легких. Один из способов поддержания хорошего здоровья — добавить немного капусты в свой обед.
Были даже проведены исследования, которые показали, что капуста способна снизить риск развития пяти различных видов рака, таких как рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, яичников и простаты. Что делает капусту таким мощным источником здоровья в области противораковых свойств, так это накопление глюкозинолатов, органических соединений, которые распадаются на более мелкие соединения, называемые изотиоцианатами. Именно эти более мелкие соединения могут сдерживать активность канцерогенных клеток, а также стимулировать систему детоксикации организма, помогая тем самым предотвратить рак.
Кроме того, капуста была отмечена за ее огромные полезные для здоровья свойства и плотность питательных веществ по совокупному индексу плотности питательных веществ (ANDI). Этот показатель отражает плотность питательных веществ в продукте по шкале от 1 до 1000 на основе содержания микроэлементов, витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов. Чашка вареной капусты имеет показатель 1000! Хотя сырая капуста обладает многими полезными свойствами, приготовление на пару или варка капусты может придать ей дополнительный импульс. Взгляните на все питательные вещества, содержащиеся в чашке вареной капусты, ниже.
Топ-10 питательных веществ в 1 порции вареной капусты (130 г):
- 1327% суточной нормы витамина К
- 354% суточной нормы витамина А
- 89% суточной нормы витамина С
- 27% суточной нормы марганца
- 10% суточной нормы клетчатки
- 10% суточной нормы меди
- 9% суточной нормы триптофана
- 9% суточной нормы кальция
- 9% суточной нормы витамина B6
- 7% суточной нормы железа
Витамин К является частью фотосинтеза, поэтому все зеленые овощи содержат его в разном количестве, но капуста находится на вершине таблицы по самой высокой концентрации. Этот витамин наиболее известен своей способностью помогать образованию тромбов, но также заслуживает внимания за правильное функционирование белков, зависящих от костной ткани.
Шпинат
Но, может быть, капуста — не совсем ваша любимая зелень? Или, может быть, у вас есть потрясающий рецепт со шпинатом, который вы хотите попробовать. Не волнуйтесь, эти листья также содержат много питательных веществ. Шпинат принадлежит к семейству амарантовых (Amaranthaceae), которое иногда называют семейством гусиных лапок. Мангольд, свекла и, как вы уже догадались, киноа — все они являются двоюродными братьями шпината в этом семействе.
Как и капуста, шпинат содержит много противораковых каротиноидов. Эти каротиноиды называются эпоксиксантофиллами и содержатся в шпинате в большом количестве. Было установлено, что эпоксиксантофиллы обеспечивают значительную защиту от возникновения агрессивного рака простаты. Даже если это не связано с раком, было доказано, что чрезмерное воспаление уменьшается благодаря эпоксиксантофиллам, содержащимся в шпинате. Кроме того, в шпинате много других каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин, а также некоторые флавоноиды, но не так много, как в капусте. Каротиноиды в шпинате помогают бороться с воспалительными процессами, окислительным стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с костями и раком. Кроме того, шпинат является отличным источником гликоглицеролипидов. Эти связанные с жиром молекулы, содержащиеся в растениях, помогают защитить выстилку пищеварительного тракта от повреждений, особенно от повреждений, связанных с нежелательным воспалением.
По совокупному индексу плотности питательных веществ шпинат не сильно отстает от капусты, занимающей первое место в рейтинге 1000, набрав для себя 739 баллов. Ознакомьтесь с десятью лучшими питательными веществами шпината и с тем, какой питательный удар он наносит всего в одной порции!
10 лучших питательных веществ в 1 порции вареного шпината (180 г):
- 1111% суточной нормы витамина К
- 377% суточной нормы витамина А
- 84% суточной нормы марганца
- 66% суточной нормы фолата
- 39% суточной нормы магния
- 36% суточной нормы железа
- 29% суточной нормы витамина С
- 24% суточной нормы калия
- 24% суточной нормы кальция
- 22% суточной нормы триптофана
- 18% суточной нормы витамина Е
Хотя в шпинате не так много витамина К, как в капусте (но его концентрация все равно огромна!), важно отметить, что шпинат содержит большое количество кальция и магния, которые являются другими питательными веществами, поддерживающими здоровье костей. Кроме того, шпинат является отличным источником витамина Е и содержит немного больше марганца, чем капуста, что способствует снижению риска проблем со здоровьем, связанных с окислительным стрессом. Кроме того, в шпинате содержится 377% суточной нормы витамина А, который необходим для общего роста, поддержания зрительной функции, регуляции тканей и эмбрионального развития.
Несмотря на то, что эти два вида темной листовой зелени имеют много общих полезных свойств, шпинат и капуста могут претендовать на славу благодаря высокому содержанию витаминов А и К, соответственно. Вы не ошибетесь и с остальными полезными веществами. Не говоря уже о том, что шпинат и капуста также являются отличными источниками омега-3! Поскольку оба эти продукта настолько питательны для ежедневного рациона, позвольте вашим вкусовым рецепторам решать, какой из них подать на ужин! ?
