Самое лучшее в технике релаксации Вольпе — это то, что это действительно простой метод, который без проблем может практиковать каждый. Она помогает уменьшить стресс и все его раздражающие последствия.
Техника релаксации Вольпе — это инструмент для борьбы со стрессом и всеми его последствиями. Она была создана Джозефом Вольпе в 1958 году. Его вдохновение родилось из наблюдения за реакцией страха у кошек. После десятилетия этих исследований он, наконец, пришел к созданию этой техники.
Техника релаксации Вольпе является адаптацией другой техники, разработанной Эдмундом Джекобсоном в 1930-х годах. Однако недостатком последней было то, что она была очень долгой и трудной. Она могла занять от 50 до 100 сеансов, каждый из которых длился от одного до девяти часов. Вольпе связал свои кошачьи находки с методом Джекобсона, чтобы сделать его более доступным.
В результате появилась техника релаксации Вольпе, которую можно рассматривать как переработку метода Джекобсона. Тем не менее, в отличие от последнего, техника Вольпе выполняется за шесть сеансов по 20 минут каждый, причем два сеанса проводятся ежедневно. Давайте рассмотрим подробнее.
“Напряжение — это то, кем, по вашему мнению, вы должны быть. Расслабление — это то, кем вы являетесь“.
– китайская пословица
Техника релаксации Вольпе
Одним из главных преимуществ техники релаксации Вольпе является то, что ее можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, — это немного обучения, чтобы понять, как она работает, и тихое место для занятий. Остальное просто требует внимания и концентрации.
По сути эта техника основана на напряжении и расслаблении мышц. Она выполняется в три этапа, как вы увидите ниже.
Этап 1: Напряжение и расслабление
Этот этап является самым важным в технике релаксации Вольпе. В основном он состоит из трех шагов:
- Сосредоточить внимание на определенной группе мышц.
- Напрягайте эту группу мышц в течение пяти секунд.
- Медленно расслабьте ту же группу в течение 20-30 секунд.
В общей сложности этот этап должен длиться от 15 до 20 минут. Группы мышц прорабатываются в следующем порядке:
- Грудь и живот.
- Ноги и голени. Включая пальцы, лодыжки и икры.
- Верхняя часть ног. Включая бедра и ягодицы.
- Кисть и предплечье. Не забудьте о запястьях.
- Правая рука. Напряжена вся мышца, вплоть до плеча.
- Левая рука. То же самое, что и правая.
- Пожмите каждое плечо по направлению к уху и поверните голову к плечу. Плечо и ухо должны соприкасаться в последнюю очередь.
- Челюсть. Скрежещите зубами, стараясь не повредить их, пока челюсть не будет сильно напряжена.
- Сожмите губы, как будто собираетесь свистеть.
- Подбородок. Прижмите язык к нёбу и надавите на него.
- Расслабьтесь.
Этап 2: Проверка
На этом этапе необходимо просмотреть все группы мышц и проверить, расслаблены ли они или по-прежнему напряжены. Если они все еще напряжены, повторите предыдущее упражнение, но только в области напряжения. Стоит помнить, что в первые несколько сеансов трудно достичь полного расслабления.
Этап 3: Расслабление тела и сознания
К концу занятия ваше тело должно стать легче, как будто оно весит меньше. В отличие от некоторых техник медитации, ваш разум не обязательно должен стать пустым. У вас по-прежнему будут мысли. Однако если вы хорошо выполнили практику, они не будут вызывать беспокойства и тревоги.
Преимущества техники релаксации Вольпе
Вы должны практиковать этот метод в течение шести дней подряд, выполняя по два сеанса в день. Особенно это касается тех случаев, когда вы испытываете выраженное напряжение или стресс. В дальнейшем следует заниматься периодически, раз в два месяца.
Доказано, что эта техника эффективна для улучшения качества сна. Очевидно, что отдых необходим для того, чтобы уменьшить состояние стресса или страдания. Этот метод не только борется с бессонницей, но и помогает поддерживать более глубокий и беспрерывный сон.
Этот метод также помогает уменьшить мигрень напряжения. Кроме того, он снимает боль в шее и плечах, которая часто является результатом сильного мышечного напряжения.
В целом техника релаксации Вольпе снимает тревогу. По этой причине ее следует проводить в моменты напряжения, когда тревога может взять верх, например, на собеседовании.
