Большое количество фруктов в рационе — лучший способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.
Фрукты — отличный источником витаминов, минералов и клетчатки. Они содержат широкий спектр антиоксидантов, включая флавоноиды.
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспаления и диабета. Цитрусовые и ягоды — особенно мощное средство профилактики заболеваний.
В исследовании 2014 года был составлен рейтинг “мощных” фруктов и овощей по плотности питательных веществ и низкой калорийности. На первом месте оказались лимоны, за ними клубника, апельсин, лайм, розовый и красный грейпфрут.
В статье мы рассмотрим питательность, многочисленные и разнообразные полезные свойства разных фруктов, которые можно найти в супермаркете.
1. Лимоны
Лимоны содержат витамин С и другие антиоксиданты, которые полезны для здоровья.
Цитрусовый фрукт, часто используемый в народной медицине благодаря полезным свойствам. Как и другие цитрусовые, он содержат витамин С и другие антиоксиданты.
Антиоксиданты необходимы для здоровья. Эти соединения уничтожают свободные радикалы, которые могут повреждать клетки организма и приводить к различным заболеваниям, в том числе к раку.
Исследователи считают, что флавоноиды в лимоне и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и антидиабетическими свойствами.
Цитрусовые, включая лимоны, содержат активные компоненты — фитохимические вещества, полезные для здоровья. К ним относятся:
- витамин С
- фолиевая кислота
- калий
- пектин
Сок одного лимона весом 48 г содержит питательные вещества:
- 11 калорий
- 3,31 г углеводов
- 49 мг калия
- 18,6 мг витамина С
- 3 мг кальция
- 0,1 г клетчатки
Еще в них есть тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6, фолат и витамин А.
Как правильно употреблять лимоны
Используйте сок лимона для ароматизации питьевой воды или выжмите его на салат или рыбу. Чтобы успокоить больное горло, добавьте лимонный сок в горячую воду с чайной ложкой меда. Кожура органических лимонов тоже съедобна. Ее используют в разных рецептах.
2. Клубника
Сочная красная ягода с высоким содержанием воды. Семена обеспечивают большое количество пищевых волокон в каждой порции. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.
Важно! В ней содержатся антоцианы — флавоноиды, клетчатка и калий ,способствующие укреплению здоровья сердца.
Как показало исследование, у женщин, которые ели 3 и более порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был ниже. чем у тех, кто потреблял меньше.
В клубнике и других ярких ягодах есть флавоноид — кверцетин. Это природное противовоспалительное соединение.
Порция из 3 крупных ягод клубники содержит :
- 17 калорий
- 4,15 г углеводов
- 1,1 г клетчатки
- 9 мг кальция
- 7 мг магния
- 83 мг калия
- 31,8 мг витамина С
В ней также есть тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат и витамины B-6, A и K.
Как есть клубнику
Это универсальный фрукт. Ее можно есть сырой, добавлять в сухие завтраки или йогурт, смешивать в смузи, делать варенье или соусы.
3. Апельсины
Сладкий, круглый цитрусовый фрукт, богатый витаминами и минералами.
Апельсин — один из самых богатых источников витамина С. Один средний фрукт содержит 117% дневной нормы.
Апельсин весом 141 г содержит :
- 65 калорий
- 16,27 г углеводов
- 3,4 г клетчатки
- 61 мг кальция
- 14 мг магния
- 238 мг калия
- 63,5 мг витамина С
Витамин С действует как мощный антиоксидант в организме и необходим для работы иммунной системы. Повышая иммунную функцию, он помогает организму усваивать железо из растительной пищи.
В нем большое количество пектина – клетчатки, которая сохраняет здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, способными вызвать рак, и выводя их из организма.
В апельсинах также есть полезные витамины:
- витамин А — соединение, которое важно для здоровья кожи и зрения
- витамины группы В, включая тиамин и фолат, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и способствуют образованию красных кровяных телец.
Как есть апельсины
Они прекрасно подойдут в качестве освежающей закуски. Или свежевыжатого апельсинового сока. Сок из апельсинов можно приготовить дома или выбрать марку свежего сока, на где на этикетке указано, что он не из концентрата.
Можно натереть апельсиновую цедру в салат, йогурт или в кашу для придания дополнительного вкуса.
4. Лаймы
Кислый цитрусовый фрукт обладает целым рядом полезных свойств.
Как и другие цитрусовые, лаймы содержат полезную дозу витамина С. У них аналогичные антибактериальные и антиоксидантные свойства.
Сок одного лайма содержит такие питательные вещества:
- 11 калорий
- 3,7 г углеводов
- 6 г кальция
- 4 мг магния
- 51 мг калия
- 13,2 мг витамина С
Как употреблять лаймы
Хорошо сочетаются с солеными блюдами. Добавьте сок или тертую цедру лайма для ароматизации салатных заправок или блюд из риса. Выжмите сок лайма и добавьте его в горячую или холодную воду, чтобы получить освежающий напиток.
5. Грейпфрут
Грейпфруты содержат флавоноиды, защищающие от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.
Кислый фрукт с горчинкой полон полезных витаминов и минералов. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.
Половина грейпфрута содержит :
- 52 калории
- 13,11 г углеводов
- 2,0 г клетчатки
- 27 г кальция
- 11 г магния
- 166 г калия
- 38,4 г витамина С
В исследованиях говорится, что соединения под названием фуранокумарины, содержащиеся в грейпфрутах, помогают защититься от окислительного стресса и опухолей и поддерживают здоровье костей.
Некоторые исследования предполагают, что фуранокумарины грейпфрута обладают противораковыми свойствами, особенно эффективные против рака молочной железы, рака кожи и лейкемии. Ученым еще предстоит провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.
Прежде чем включить грейпфрут в свой рацион, необходимо проконсультироваться с врачом — фрукт может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Как употреблять грейпфрут
Добавьте ломтики грейпфрута во фруктовый салат. Выжмите сок в воду, чтобы сделать напиток. Можно купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.
6. Ежевика
Содержит полезные для здоровья антоцианы.
В ежевике много семян, поэтому высокое содержание клетчатки. Это значит, что она улучшает здоровье кишечника и сердца.
В половине стакана ежевики содержатся :
- 31 калория
- 6,92 г углеводов
- 3,8 г клетчатки
- 21 мг кальция
- 14 мг магния
- 117 мг калия
- 15,1 мг витамина С
Как есть ежевику
Можно есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт или десерт. Можно добавить замороженную ежевику в смузи.
7. Яблоки
Быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожурой, чтобы получить максимальную пользу.
Яблоки относятся к фруктам с высоким содержанием клетчатки, а это значит, что их употребление укрепит здоровье сердца и способствует потере веса. Пектин, содержащийся в яблоках, поддерживает здоровье кишечника.
Одно среднее яблоко содержит питательные вещества:
- 95 калорий
- 25,13 г углеводов
- 4,4 г клетчатки
- 195 мг калия
- 11 мг кальция
- 8,4 мг витамина С
Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.
Яблоки содержат большое количество кверцетина, флавоноида, который обладает противораковыми свойствами.
Исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30% реже страдали ожирением, чем те, кто их не ел. Употребление яблок снижает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Как есть яблоки
Сырые яблоки — отличный перекус, а сочетание их с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Можно добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.
8. Гранат
Многие люди считают гранат “суперфудом”. В нем много антиоксидантов и полифенолов, которые помогают бороться с окислительным стрессом, вызывающим болезни в организме.
Ешьте гранаты вместе с семенами. Так вы получите пользу от клетчатки.
В одном сыром гранате содержится:
- 234 калории
- 52,73 г углеводов
- 11,3 г клетчатки
- 666 мг калия
- 28 мг кальция
- 28,8 мг витамина С
А так же 46,2 из 80 микрограмма (мкг) рекомендуемой суточной нормы витамина К. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.
Обзорное исследование о пользе гранатов предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и защищают от заболеваний мозга. Например болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это связано с тем, что в гранатах содержится особенно много полифенолов.
Исследования также свидетельствуют о том, что гранат ограничивает рост клеток рака простаты.
Как употреблять гранат
Гранаты могут стать отличным дополнением к салатам, блюдам из кускуса или риса. Они сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.
9. Ананас
Экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.
Ананас содержит активное соединение — бромелайн, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки, из-за потенциальной пользы для здоровья.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья утверждает, что бромелайн уменьшант воспаления в носу или синусит. На данном этапе ченым нужны дополнительные исследования его противоракового потенциала и пользы при остеоартрите.
Ананасы содержат марганец, необходимый для построения костей и тканей. Средний ломтик ананаса содержит :
- 42 калории
- 11,02 г углеводов
- 1,2 г клетчатки
- 92 мг калия
- 40,2 мг витамина С
- 11 мг кальция
Как употреблять ананас
Можно наслаждаться свежим ананасом, как самостоятельным блюдом, или в составе фруктовых салатов. Он незаменим для приготовления тропической сальсы, и в качестве топпинга к рыбным тако. А замороженный ананас прекрасно сочетается с фруктовым смузи.
10. Бананы
Богаты калием, который помогает организму контролировать сердечный ритм и кровяное давление.
В одном среднем банане содержится 422 мг калия из 4 500 мг — нормы потребления для взрослого человека. Калий помогает организму контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Они хороший источник энергии: в одном банане 105 калорий и 26,95 г углеводов.
3,1 г клетчатки, содержащейся в обычном банане, помогают регулярной работе кишечника и при проблемах с желудком — язве и колите.
Средний банан содержит :
- 1,29 г белка
- 6 мг кальция
- 32 мг магния
- 10,3 мг витамина С
Как употреблять бананы
Отличный фрукт для загущения смузи. Он хорош и в выпечке в качестве натурального подсластителя. Подойдет для приготовления бананового хлеба или блинов.
11. Авокадо
Многие называют авокадо суперфудом из-за его полезных свойств.
Богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который снижает уровень холестерина. Американская ассоциация сердца утверждает, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Как и бананы, авокадо богаты калием. В них есть лютеин — антиоксидант, играющий важную роль для здоровья глаз и кожи.
Половина авокадо содержит:
- 161 калория
- 2,01 г белка
- 8,57 г углеводов
- 6,7 г клетчатки
- 12 мг кальция
- 29 мг магния
- 487 мг калия
- 10,1 мг витамина С
Еще в авокадо есть фолат, витамин А и бета-каротин.
Как употреблять авокадо
Добавляйте в салаты. Смешивайте с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Можно добавить авокадо в смузи и хумус, или использовать в выпечке вместо других жиров.
12. Черника
Еще один суперпродукт, который может принести много пользы.
Как и клубника, она содержит антоцианин — мощный антиоксидант. Благодаря этому черника защищает от сердечных заболеваний, инсульта, рака и других болезней.
Она содержит птеростильбен — соединение, предотвращающее образование бляшек в артериях.
В половине стакана черники содержатся :
- 42 калории
- 10,72 г углеводов
- 1,8 г клетчатки
- 4 мг кальция
- 57 мг калия
- 7,2 мг витамина С
Как употреблять чернику
Свежая или замороженная черника — отличное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту, смузи или соусу.
Вывод
Фрукты бывают всех форм и размеров. У разных фруктов разные полезные свойства. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.
Используя в рационе фрукты, человек обеспечивает организм ключевыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.
Наслаждайтесь разнообразными фруктами! Улучшайте свое здоровье и снижайте риски воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
