Одна из самых стойких идей в диетологии — “калории есть калории”. Другими словами, не имеет значения, откуда поступает конкретная калория — из белка, углеводов, жира или алкоголя, — если вы потребляете их слишком много, то наберете вес, а если их будет слишком мало — похудеете.
Однако, как заметил легендарный циник Х. Л. Менкен, “на каждую сложную проблему есть ответ — ясный, простой и неверный”. Если проблема заключается в избыточной массе тела, то подсчет калорий действительно является ясным, простым и неверным — или, по крайней мере, очень неполным — ответом.
Причина: одна калория может кардинально отличаться от другой по своей способности обеспечить живое существо — например, вас — энергией или отложить жировую ткань на теле. Понимание этого крайне важно для контроля веса и здорового питания в целом.
Чтобы понять, как мы заблуждаемся в этом вопросе, рассмотрим, как термин “калория” (от латинского calor — тепло) вошел в обиход.
Француз Николя Клеман придумал его в 1824 году для обозначения количества энергии, необходимой для повышения температуры одного килограмма воды на один градус. (Это количество вскоре стали называть “килокалория” или тысяча калорий, и это по-прежнему технически правильное определение, но сегодня на этикетках продуктов питания его обычно сокращают до “калории”.) Клемент не был ни врачом, ни биологом — он был инженером. Он искал способ сравнить потенциальную энергию топлива для паровых двигателей.
Но в 1887 году американский агрохимик Уилбер Этуотер позаимствовал этот термин. Цель Этуотера — определить, какие продукты питания являются наиболее энергоемкими, чтобы рабочие могли дешево и эффективно “заправляться” для физических нагрузок.
Этуотер начал сушить и сжигать различные продукты в “бомбовом калориметре” — камере с водяной рубашкой, которая улавливает и регистрирует повышение температуры, вызванное сгоранием чего-либо во внутреннем тигле. Водонагреватель в вашем доме, который состоит из камеры сгорания, окруженной водой, работает точно так же.
Причина, по которой этот простой аналог человеческого метаболизма просуществовал 127 лет, заключается в том, что он чрезвычайно прост в использовании — высушивание и сжигание продуктов в калориметре лишь немногим сложнее, чем добавление поленьев в костер.
Но у нее есть и серьезные недостатки, связанные с простым фактом, который должен был стать очевидным еще столетие назад: человеческие существа — это не пламя в водяной рубашке. Пищеварение и обмен веществ определяются сложным сочетанием различных уровней гормонов, времени прохождения через кишечник, содержания клетчатки и многого другого.
Рассмотрим разницу в том, как организм обрабатывает калории из жиров и калории из углеводов. Ошибочный американский эксперимент по низкокалорийному питанию — тот самый, который продолжался 60 лет и привел к взрыву ожирения и диабета — был основан на простой математике. Поскольку в грамме жира содержится девять калорий, а в грамме углеводов — всего четыре, казалось, что самый простой способ похудеть — это исключить из рациона калорийные жиры.
Однако употребление углеводов повышает выработку гормона инсулина, а уровень свободно циркулирующего в организме инсулина определяет, откладываются ли калории в виде жира или нет. Это означает, что можно потреблять относительно большое количество жиров, но если это делается в контексте низкоуглеводной диеты, прибавка в весе будет гораздо меньше, чем если бы калории поступали из углеводов.
Это было доказано экспериментально много раз. Недавняя подборка из 23 исследований, в которых сравнивалась потеря веса между диетами с ограничением углеводов и диетами с ограничением жиров, показала, что сокращение углеводов почти всегда приводило к большей потере веса — во многих случаях в два-три раза.
Влияние инсулина настолько сильно, что, как заметил научный писатель Гэри Таубс и другие, увеличение веса на самом деле в значительной степени связано с гормональным дисбалансом, а не строго с калориями.
Если калории — ненадежная мера для контроля веса, то что же лучше? Некоторые исследователи рекомендуют отслеживать в граммах ежедневное количество углеводов и не превышать 200 граммов в день для поддержания веса и 150 граммов для его снижения.
Какова моя рекомендация? Я не сторонник подсчета ни калорий, ни углеводов. Это может превратить приятные приемы пищи в рутину и — по крайней мере, некоторых людей — привести к дисфункциональным отношениям с едой.
Кроме того, углеводы не все одинаковы. При употреблении продуктов, богатых углеводами, важно выбирать те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку, например:
- Овощи всех видов
- фрукты с низким содержанием сахара (ягоды и яблоки, а не тропические фрукты)
- Фасоль и бобовые, включая нут, почечную фасоль, черную фасоль, чечевицу, фасоль пинто.
- Цельные, неповрежденные зерна, такие как коричневый рис и крупа булгур.
Доказано, что эти богатые углеводами продукты оказывают минимальное влияние на выработку инсулина, помогают контролировать вес, а также содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для оптимального здоровья.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
