Витамин С является важным питательным веществом, которое обеспечивает здоровье кожи, зрение, здоровье суставов и многое другое, он также поддерживает здоровье иммунной системы.
Это одна из причин, по которой рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С.
Задаетесь вопросом: “Как увеличить потребление витамина С?”. Самый лучший способ — есть больше продуктов с высоким его содержанием. Это растительные продукты, включая цитрусовые, листовую зелень и брокколи, а также ягоды.
10 продуктов с высоким содержанием витамина С
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который действует как антиоксидант. В каких продуктах больше всего витамина С? Возможно, вы удивитесь, узнав, как много фруктов и овощей содержат этот важнейший питательный элемент, который нужно получать из своего рациона, поскольку организм не может вырабатывать его самостоятельно.
В каком продукте больше витамина С, чем в апельсине? Черная смородина — один из самых богатых источников. Все виды ягод: акаи, клубника, малина, ягоды каму каму и т.д., также отличный источник, как и киви, грейпфруты, манго, ананас, папайя и гуава.
Считается, что получение большого количества витамина С из рациона и/или добавок помогает поддерживать здоровье клеток и здоровое старение. Он также помогает формировать кровеносные сосуды, хрящи, мышцы и коллаген в костях.
Вот список лучших продуктов с витамином С, которые следует употреблять регулярно — помимо апельсинов — для того, чтобы увеличить его потребление:
1. Черная смородина
1 чашка: 203 миллиграмма (338 процентов суточной нормы)
Потенциальные преимущества: Поддерживает здоровую иммунную систему, содержит много антиоксидантов и клетчатки, витамин А, витамины группы В и витамин Е.
Как употреблять: Используйте в домашних джемах и желе, добавляйте в гранолу или йогурт, добавляйте в салат или полезные домашние десерты.
2. Киви
1 чашка: 164 миллиграмма (273%).
Потенциальная польза: Высокое содержание витамина С, калия, кальция, витамина К и фолатов.
Как употреблять: Добавлять во фруктовые салаты, смузи, здоровые десерты и йогуртовые парфе.
3. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат
1 чашка капусты в сыром виде: 80 миллиграммов (134%)
Потенциальная польза: Содержит антиоксиданты, включая флавоноиды и полифенолы, витамины С и А, клетчатку, кальций, магний и многое другое.
Как употреблять: Сделайте большой салат из смешанной зелени, добавьте горсть в смузи, сок, соте или добавьте в супы и рагу.
4. Брокколи и другие крестоцветные овощи
1 чашка в сыром виде: 81 миллиграмм (135%)
Потенциальная польза: Очень высокое содержание витаминов А, С, Е, К, витаминов группы В, фолата, клетчатки и антиоксидантов, таких как лютеин и сульфорафан.
Как употреблять: Добавлять в гриль, готовить на пару и подавать с рыбой или мясом, добавлять в омлеты и супы.
5. Грейпфруты, мандарины и другие цитрусовые (апельсины тоже хороши!)
1/2 фрукта: 38 миллиграммов (64% от нормы)
Потенциальная польза: Высокое содержание витамина С и других антиоксидантов, а также фолата, кальция, клетчатки и многого другого.
Как употреблять: Ешьте цитрусовые в сыром виде в качестве закуски, добавляйте их в смузи или свежевыжатые соки, добавляйте в салаты.
6. Болгарский перец
1 чашка: 120-190 миллиграммов (317 процентов).
Потенциальная польза: Отличный источник антиоксидантов, включая витамины С и А, калий, магний и витамины группы В.
Как употреблять: Нарезать и добавлять в жареный картофель, салаты, бутерброды, тако, хумус и домашние соусы.
7. Ягоды (все виды, включая клубнику, каму-каму, акаи и т.д.)
1 чашка клубники: 89 миллиграммов (149%)
Потенциальная польза: Богата антиоксидантами, включая полифенолы, антоцианы, витамины С и А, клетчатку, марганец и витамин К.
Как употреблять: Перекусывайте ими в сыром виде или добавляйте в йогурт, овсянку, полезную выпечку, консервы, джемы и смузи.
8. Ананас (а также манго, папайя, гуава и другие тропические фрукты)
1 чашка ананаса: 79 миллиграммов (131%)
Потенциальные преимущества: Высокое содержание витамина С, ферментов, включая бромелайн, магний, витамины группы В и марганец.
Как употреблять: Перекусывайте им в сыром виде или добавляйте в йогурт, смузи, здоровую выпечку и десерты.
9. Нектарины
1 чашка: 32 миллиграмма (53%)
Потенциальные преимущества: Низкая калорийность, высокое содержание воды, хороший источник витамина С, витамина В6, фолата и калия.
Как употреблять: Перекусывайте им в сыром виде или добавляйте во фруктовые салаты и смузи.
10. Помидоры
1 чашка в сыром виде: 23 миллиграмма (38%)
Потенциальные преимущества: Отличный источник антиоксидантов, включая ликопин, богаты витаминами С, А, В2, фолатом и хромом.
Как употреблять: Готовьте томатный соус или томатный суп, добавляйте в овощные супы и рагу, в пиццу, макаронные изделия или салаты.
Оптимальное количество витамина С для здоровья
Сколько витамина С вам необходимо каждый день? Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина С зависит от возраста и пола. Взрослым женщинам и мужчинам требуется примерно 75-90 миллиграммов в день, хотя большее количество может принести дополнительную пользу.
RDA для витамина С для различных возрастных групп выглядит следующим образом:
Для младенцев и детей:
- 0-12 месяцев: 40-50 мг/день
- 1-8 лет: 15-25 мг/день
- 9-13 лет: 45 мг/день
- 14-18 лет: 65-80 мг/день
Для взрослых
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг/день
- Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день
- Беременные женщины: 85 мг/день
- Кормящие женщины: 120 мг/день
Получить больше витамина С из продуктов можно просто включив в свой ежедневный рацион несколько дополнительных порций фруктов и овощей. Следует обратить внимание на то, что продукты с высоким содержанием витамина С могут потерять часть своих питательных веществ, если они пережарены или прошли сильную тепловую обработку.
Лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде, а не в приготовленном. Кипячение, тушение, соте, жарка с перемешиванием и варка, могут привести к значительным потерям витамина С и других “нежных” питательных веществ.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
