Коллаген — важный вид белка, содержащий 19 различных аминокислот, в том числе и те, которых многим из нас не хватает.
Хотя добавки широко доступны, усилия по включению в свой рацион продуктов, богатых белком, и продуктов, повышающих уровень коллагена, также могут помочь оптимизировать его уровень. Это, в свою очередь, может поддержать здоровье суставов, кожи, кишечника и многое другое.
Как можно получить коллаген естественным путем и в каких продуктах он содержится? Давайте подробнее рассмотрим несколько лучших продуктов, повышающих уровень коллагена, а также идеи о том, как добавить их в свой рацион.
Почему вашему организму нужно больше коллагена
Коллаген — белок, который в изобилии содержится во всем организме. Коллаген считается клеем, который держит тело вместе. Его полезные свойства включают поддержку текстуры и эластичности кожи, поддержание плавности движения суставов и многое другое.
Однако с возрастом выработка коллагена естественным образом начинает снижаться, что может непосредственно повлиять на состояние кожи, суставов, ногтей, волос, кишечника и т.д. Существует множество различных факторов, которые могут нарушить синтез коллагена. Например, курение, солнечніе ожоги и неправильное питание.
К счастью, есть множество методов, которые могут помочь повысить уровень коллагена. Использование коллагеновых добавок — пожалуй, самый простой и эффективный способ повысить уровень строительного материала коллагена, а употребление разнообразных продуктов питания, содержащих коллаген, — еще один вариант поддержать его выработку в организме.
Будь то продукты питания, коллагеновые добавки или сочетание того и другого, увеличение потребления коллагена может помочь в этих областях:
- Поддерживает здоровье кишечника и влияет на целостность его слизистой оболочки
- Поддерживает здоровье суставов, сухожилий и соединительной ткани, влияя на комфорт и подвижность
- Способствует здоровью волос, ногтей и кожи, включая эластичность кожи
- Способствует укреплению мышц
- Поддерживает здоровье сердца и кровеносных сосудов.
Лучшие продукты, способствующие образованию коллагена
Коллаген состоит из аминокислот, которые организм должен усвоить, чтобы получить пользу. Добавление в рацион нескольких продуктов с высоким содержанием аминокислот, образующих коллаген и эластин (вид белка, содержащийся в соединительной ткани), поможет поддержать естественную выработку коллагена в организме.
Для поддержания нужного уровня коллагена полезно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ, включающей большое количество антиоксидантов и витамина С – например, из свежих овощей, фруктов, трав и специй.
Витамин С особенно ценен для поддержания уровня коллагена, поскольку он не только действует как антиоксидант, но и необходим для производства коллагена типа I, который является наиболее распространенной формой в организме.
Цинк, марганец и медь, также способствуют выработке коллагена.
Наконец, потребление достаточного количества качественных продуктов, богатых белком, и полезных жиров также играет роль в поддержке синтеза коллагена.
Вот несколько основных продуктов, богатых коллагеном и способствующих его выработке, которые вы можете добавить в свой рацион:
1. Костный бульон
Это один из немногих продуктов/напитков, в которых действительно содержится коллаген. Он доступен в виде жидкости, порошка, батончиков или даже капсул и является легкой пищевой добавкой для повышения уровня коллагена, а также источником других питательных веществ и полезных соединений.
2. Спирулина
Эта водоросль — отличный растительный источник аминокислот, таких как глицин, который является ключевым компонентом коллагена. Используйте ее в сушеном виде в зеленых смузи, десертах или соках.
3. Рыба треска
Треска богата аминокислотами: глицин, пролин, а также селен, витамин B6 и фосфор. Другие виды дикой рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и скумбрия — отличные источники не только белка, но и серы, омега-3 и других соединений, поддерживающих общее здоровье.
4. Яйца
Яйца и яичные белки — один из лучших продуктов для получения коллагена благодаря содержанию аминокислот, входящих в состав коллагена, включая глицин и пролин.
5. Желатин
Это вид белка, получаемый из коллагена. Используйте его в супах, рагу или бульонах для повышения питательной ценности.
6. Листовые зеленые овощи
Шпинат, капуста и руккола — прекрасный источник полезных соединений, убирающих воспаление, антиоксидантов и витамина С. Одни из лучших продуктов, способствующих синтезу коллагена в организме.
К другим полезным овощам относятся брюссельская капуста, капуста, грибы, морковь, кабачок, сладкий картофель, лук, помидоры и болгарский перец.
7. Тыквенные семечки
В одной порции этих семечек содержится около 19 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка — минерала, который играет важную роль в синтезе коллагена.
8. Ягоды
Ягоды (клубника, черника, ежевика, малина, бузина, клюква, асаи и ягоды годжи) богаты витамином С, а также антоцианами, эллаговой кислотой и другими антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровый уровень коллагена.
9. Цитрусовые фрукты
Лимон, лайм, апельсины и грейпфрут, содержат витамин С, антиоксиданты, клетчатку и другие микроэлементы, которые помогают поддерживать общее здоровье.
Вишня, виноград, авокадо, киви, яблоки и ананас — другие фрукты, которые стоит попробовать, чтобы сделать свой рацион в целом более насыщенным питательными веществами.
10. Чеснок
Богат серой, которая ускоряет синтез коллагена в организме. Лук, лук-порей, шнитт-лук и лук-шалот тоже хорошее дополнение к рациону, для увеличения потребления флавоноидных антиоксидантов и сераорганических соединений.
11. Ферментированные продукты
Йогурт, кефир, яблочный уксус и квашеная капуста, поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике, что важно для здорового иммунного ответа и поддержания здоровых клеток/тканей во всем организме.
12. Травы и специи
Куркума, имбирь, гвоздика, корица, розмарин, петрушка, тимьян, орегано и другие, способствуют здоровой работе иммунной системы, работе кишечника и здоровью пищеварения.
Помимо получения коллагена из рациона, удобным вариантом увеличения его потребления может стать прием добавок. Дополнительное преимущество добавок с коллагеном — вы получите несколько видов коллагена из нескольких источников, таких как говядина, курица, рыба и мембраны яичной скорлупы.
Заключительные мысли
- Коллагеновые добавки, такие как коллагеновые порошки и капсулы, — это удобный способ увеличить потребление коллагена и белка. Но диета также важна для обеспечения организма аминокислотами, которые он использует для производства собственного коллагена.
- К продуктам, обеспечивающим организм такими аминокислотами, как пролин, глицин и аргинин, которые в большом количестве содержатся в коллагене, относятся костный бульон, яйца, тресковая рыба, спирулина и желатин.
- Некоторые “продукты, повышающие уровень коллагена”, богатые антиоксидантами и витамином С, также помогают поддерживать его уровень. К лучшим относятся ягоды, листовая зелень, цитрусовые, чеснок, тыквенные семечки и травы/специи.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
