Независимо от того, прилагаете ли вы максимальные усилия, чтобы ваш рацион включал все необходимые питательные вещества, или предпочитаете принимать пищевые добавки в течение дня, чтобы увеличить их потребление, последнее, чего вы хотите, — это упустить возможность фактически усвоить их.
Усвоение питательных веществ — это ключевой и часто упускаемый из виду аспект общего состояния здоровья. В конце концов, что толку, если вы потребляете все необходимые витамины, минералы, аминокислоты и т.д., а ваш организм не может их усвоить?
Ниже мы рассмотрим простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить усвоение питательных веществ, а значит, получить больше пользы от здорового питания и приема добавок.
Почему усвоение питательных веществ важно?
Сбалансированное питание, основанное на цельных продуктах, может создать иллюзию, будто вы находитесь на пике здоровья, но если эти замечательные продукты не усваиваются, то даже идеальной диеты, скорее всего, будет недостаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
К сожалению, правильное усвоение питательных веществ может становиться все более серьезной проблемой, особенно среди пожилых людей, а также тех, кто испытывает непрекращающийся стресс.
Некоторые эксперты считают, что в наших современных продуктах питания концентрация основных питательных веществ может быть ниже, чем было раньше. Истощение почвы, монокультурные системы земледелия и использование пестицидов — все это может способствовать усвоению питательных веществ или их недостатку.
В результате ваш рацион — даже если он в целом здоровый и насыщен такими продуктами, как фрукты и овощи — может не обеспечивать вас оптимальным количеством некоторых питательных веществ, поэтому усвоение как можно большего их количества является ключевым моментом.
5 способов улучшить усвоение питательных веществ
Абсорбция — это действие или процесс поглощения или усвоения чего-либо. Когда мы говорим об усвоении питательных веществ, мы имеем в виду усвоение таких веществ как витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты в кровотоке и клетках, а также в тканях и органах.
В целом процесс всасывания у человека сложный и включает в себя множество типов ферментов, а также слюну, кислоту, желчь и многое другое. В основном всасывание питательных веществ происходит в стенке (слизистой) тонкого кишечника.
Обычно питательные вещества из продуктов и добавок проходят через слизистую оболочку тонкого кишечника и попадают в кровеносные сосуды путем диффузии или транспорта, где они переносятся в другие места по мере необходимости.
Что помогает усвоению питательных веществ? Вот пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить способность вашего организма усваивать потребляемые питательные вещества:
1. Поддерживайте рост пробиотиков (“хороших бактерий”) в вашем кишечнике.
Пробиотические бактерии играют определенную роль в усвоении питательных веществ. Вы можете поддерживать рост “хороших бактерий” в вашем кишечнике, регулярно употребляя ферментированные продукты (такие, как квашеная капуста, кимчи, йогурт и кефир) и/или принимая пробиотические добавки.
Также полезно употреблять продукты, содержащие клетчатку/пребиотики. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как овощи, фрукты, орехи, семечки и бобовые, помогают “кормить” полезные бактерии в кишечнике. Эти продукты называются “пребиотиками”, и они крайне важны для того, чтобы помочь пробиотикам выжить и выполнять свою работу.
2. Сочетайте правильные продукты
Когда некоторые питательные вещества объединены в пары, они работают слаженно, помогая улучшить усвоение, например, расщепляя питательные вещества до форм, которые организм может легче усвоить. Ваш кишечник также лучше всего усваивает некоторые витамины, когда они находятся в паре с источником жира.
Некоторые из лучших комбинаций продуктов питания для усвоения питательных веществ включают:
- железо + витамин С
- жирорастворимые витамины (витамины A, D, K и E) + здоровые источники жиров
- витамин D + кальций
- некоторые антиоксиданты + полезные жиры
Сочетание растительных продуктов, содержащих различные типы аминокислот (которые образуют белок), также полезно для обеспечения достаточного количества всех видов.
Нужны идеи идеальных сочетаний питательных веществ? Попробуйте сочетать эти продукты:
- Листовую зелень (например, шпинат, капуста и т.д.) с перцем или ягодами
- Яйца со сладким картофелем или измельченной зеленью
- Оливковое масло с зеленью и овощами
- Авокадо с капустой или брокколи
- Орехи/семена с апельсинами, ягодами или вишней
- Фасоль и рис
- Куркуму и черный перец
Когда дело доходит до приема добавок, полезны могут быть те же самые сочетания, поэтому рассмотрите сочетание витамина С с железом и/или принимайте мультивитаминную добавку с едой, содержащей немного жира (например, орехи, семечки, авокадо, кокосовое или оливковое масло).
3. Тщательно пережевывайте пищу и ешьте медленно
Дайте себе время медленно, спокойно поесть и как следует пережевать пищу — это поможет высвободить ферменты, которые являются важной частью пищеварения.
Постарайтесь сделать так, чтобы прием пищи был важной частью вашего дня: сядьте, сосредоточьтесь, не отвлекайтесь и не торопитесь.
4. Справляйтесь со стрессом
Стресс может повлиять на все аспекты пищеварения, в том числе потенциально изменить количество вырабатываемых гормонов, изменить приток крови к желудочно-кишечному тракту, а также повлиять на чувство голода и тягу к еде.
Помимо приема пищи в спокойной обстановке, займитесь снятием стресса в целом, например, регулярно занимайтесь спортом, проводите время на свежем воздухе, медитируйте, ведите дневник, читайте и т.д.
5. Рассмотрите возможность приема пищеварительных ферментов
Существует ряд причин, по которым вы можете захотеть улучшить усвоение питательных веществ. В некоторых случаях прием добавок пищеварительных ферментов может помочь вашему организму усваивать питательные вещества.
Правильный выбор пищеварительных ферментов зависит от того, какие виды продуктов и макронутриентов (углеводы, белки или жиры) вы хотите усвоить.
В идеале в состав добавки также должны входить растительные вещества и травы, способствующие поддержанию здоровья пищеварения, например, ферментированные ингредиенты из цельных продуктов питания, такие как органические плоды черного перца, органический корень имбиря, корень куркумы и яблочный уксус.
Вы можете принимать одну порцию вместе с самой тяжелой пищей, чтобы помочь пищеварению и сбалансировать здоровую микрофлору.
Как долго всасываются питательные вещества?
Это зависит от конкретного питательного вещества и способа его получения (например, таблетированная форма или пищевая). Пища с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров обычно требует больше времени для полного переваривания и усвоения, чем пища с высоким содержанием простых сахаров и углеводов.
Как только вы что-то съели, процесс переваривания начинается во рту и продолжается в течение нескольких часов. Большинство питательных веществ проходят через желудок и попадают в тонкий кишечник примерно через 6-8 часов после приема пищи. Большая часть всасывания происходит в этой области, а меньшая — позже, в толстом кишечнике.
Что может повлиять на всасывание питательных веществ?
Существует ряд факторов, которые потенциально могут повлиять на всасывание питательных веществ в пищеварительной системе, например:
- естественный процесс старения
- Общее пищеварение
- Отсутствие употребления жиров с жирорастворимыми витаминами
- Употребление продуктов, запускающих процесс воспаления
- Употребление определенных продуктов, которые могут изменить баланс бактерий в желудочно-кишечном тракте
- Непрекращающийся стресс и недостаточное количество сна
- Недостаточное количество воды или слишком много воды
- Еда в спешке и/или рассеянность
Усвоение питательных веществ может влиять на каждого человека несколько по-разному, и зависит от рациона, общего образа жизни и даже от скорости обмена веществ.
Если вы хотите получить максимальную пользу от того, что вы едите, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы предпринять шаги по дальнейшей поддержке усвоения питательных веществ.
Заключительные выводы
- Когда питательные вещества, такие как витамины, минералы, жирные кислоты и аминокислоты, проходят через пищеварительный тракт, они не могут быть использованы для основных функций организма.
- Как улучшить усвоение питательных веществ? Вот несколько советов: сочетать правильные питательные вещества вместе (например, железо + витамин С), употреблять пробиотики и пребиотики, бороться со стрессом и тщательно пережевывать пищу.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
