В 1970 году я перешла от всеядности к лактовегетарианству. Я отказалась от употребления всех продуктов животного происхождения, кроме молочных, в основном йогурта и сыра. Эта диета меня устраивала, поддерживала здоровье и силу, доставляла удовольствие и разнообразие. Но после 15 лет ее соблюдения я решила, что мне нужны перемены. В качестве эксперимента я сократила потребление молочных продуктов и начала есть рыбу. Мне не только понравились эти перемены, они дали мне больше свободы в путешествиях (например, в Японию, где быть лактовегетарианцем — сложная задача) и в ресторанах. Кроме того, изучение диетологии убедило меня в пользе рыбы для здоровья.
- Жить дольше, употребляя рыбу
- Полезные жирные кислоты Омега-3
- Правильное приготовление рыбы
- Опасения по поводу токсинов
- Рыба, которой следует избегать
Дольше жить, употребляя рыбу
Население, регулярно употребляющее рыбу, живет дольше и имеет меньше хронических заболеваний, чем население, не употребляющее ее. Происходит ли это потому, что рыба вытесняет мясо, или потому, что она сама по себе обладает положительными свойствами, неясно. Безусловно, рыба обеспечивает высококачественный белок без насыщенных жиров, присутствующих в мясе и птице. А некоторые виды рыбы — в частности, жирная рыба из холодных северных вод — также содержат омега-3 жирные кислоты, особые ненасыщенные жиры, необходимые нашему организму для оптимального здоровья. Дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины и синяя рыба богаты ими, как и — в меньшей степени — тунец альбакор. Источников омега-3, помимо рыбы, не много: грецкие орехи, семена льна, конопли и масла из них, в меньшей степени — соевое масло и масло канолы, а также специально обогащенные яйца.
Полезные жирные кислоты омега-3
Большинство американцев испытывают дефицит омега-3 и, как следствие, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных расстройств, а также психических и эмоциональных проблем. Последние исследования показывают, что добавление в рацион жирных кислот омега-3 не только снижает эти риски, но и может помочь в лечении депрессии, биполярного расстройства, аутизма и синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Рыба действительно является пищей для мозга.
Правильное приготовление рыбы
Полезные свойства рыбы могут быть нейтрализованы нездоровыми способами ее приготовления. Рыба, которую жарят в кляре, обмазывают маслом или покрывают сливочными соусами, становится еще одним средством для поступления в организм насыщенных жиров и лишних калорий. Я предпочитаю сырую рыбу (сашими и суши), маринованную (севиче), приготовленную на пару, гриле, запеченную или копченую (как лосось и форель). Я предпочитаю свежую рыбу замороженной, и часто ем ее в ресторанах, где качество обычно лучше, чем я могу приготовить дома. (Возможно, для многих читателей это не так.)
Беспокойство по поводу токсинов
Несмотря на мое восторженное отношение к рыбе, у меня есть два серьезных повода для беспокойства, чтобы рекомендовать людям есть больше рыбы. Первая — это содержание в ней экологических токсинов, являющихся результатом загрязнения озер, рек и океанов. Второе — возможность потери рыбы как природного ресурса в результате чрезмерного вылова рыбы в тех же водоемах. Возьмем для примера лосося. Почти весь лосось, который сегодня подается на стол, выращен на фермах (“атлантический лосось”). Фермерский лосось имеет меньше вкуса, меньше белка и больше жира, чем дикий лосось, а его высокое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 может быть не столь благоприятным. Вероятно, в нем также содержатся остатки пестицидов, антибиотиков и других препаратов, используемых для борьбы с болезнями, которые возникают, когда рыба теснится в загонах на рыбоводческих фермах. Эти болезни могут вырваться наружу и уничтожить дикие популяции лосося.
Большинство людей считают, что разведение рыбы — это способ защиты исчезающих ресурсов. Немногие знают, что оно разрушает окружающую среду и что для производства одного фунта лосося требуется несколько фунтов кормовой рыбы. Чистым результатом разведения лосося является значительно ускоренное сокращение численности рыбы в океанах. Если вы можете купить дикого аляскинского лосося, используйте его. Дикий лосось вкуснее и питательнее и его употребление не оказывает такого воздействия на окружающую среду, как употребление выращенного лосося, а также не несет риска для здоровья, связанного с употреблением остатков канцерогенов, которые, как показали недавние исследования, могут накапливаться в жире выращенного лосося в нездоровых количествах.
Что касается другой рыбы, имейте в виду, что более крупные и плотоядные рыбы чаще содержат опасные уровни токсинов. По этой причине я избегаю рыбу-меч, марлина, акулу и синюю рыбу. Самой безопасной и лучшей рыбой для получения омега-3 жирных кислот, вероятно, является сардина. Я люблю свежие сардины, приготовленные на гриле с добавлением только соли и лимонного сока. Я также покупаю консервированные сардины в соку и делаю из них пюре с горчицей и луком. Попробуйте, это простой способ включить в свой рацион безопасную жирную рыбу.
Рыба, которой следует избегать
Я избегаю групера, черного морского окуня, морского окуня и большинства видов луциана, поскольку эти виды находятся под угрозой исчезновения из-за чрезмерного вылова. Треска, минтай, камбала, палтус и камбала все еще относительно многочисленны в Тихом океане, но серьезно истощены в Атлантике. Наконец, скат, камбала, чилийский морской окунь и атлантический большеголов находятся под угрозой, поскольку они не нерестятся до старости (30 лет в случае атлантического большеголова), и если не обеспечить надлежащий надзор, они будут выловлены до вымирания. Виды, которые все еще многочисленны и хорошо управляются, включают полосатого окуня, дикого аляскинского лосося, сельдь, сардины, анчоусы, скумбрию и аляскинского палтуса. Если вы хотите и дальше наслаждаться рыбой, постарайтесь не забывать об этих различиях.
