Микробиом кишечника помогает поддерживать общее здоровье и благополучие организма, в том числе благодаря тому, что в нем живет большая часть вашей иммунной системы. Одна из основных целей соблюдения “диеты для здоровья кишечника” — улучшить соотношение “хороших” бактерий (также называемых пробиотиками) и “плохих” микробов, живущих в желудочно-кишечном тракте.
Как увеличить количество хороших бактерий в кишечнике естественным путем? Употребляя в пищу больше лучших продуктов, которые способствуют росту дружественных бактерий и поддерживают общее здоровье кишечника.
Дружественные кишечнику продукты — такие как овощи, костный бульон, откормленное мясо, пробиотические продукты и проросшие семена — помогают “кормить” пробиотики в кишечнике, поставлять необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровую слизистую оболочку кишечника, а также способствуют усвоению питательных веществ и здоровому выведению шлаков.
Давайте рассмотрим подробнее, что включает в себя план питания для здорового кишечника, а также продукты, которые следует исключить из своего рациона, чтобы поддержать здоровье кишечника в целом.
Лучшие продукты, благоприятные для кишечника
Лучшие продукты для здоровья кишечника объединяет то, что они, как правило, являются цельными и необработанными, а это значит, что организм обычно легко распознает и переваривает их. Они также полны полезных питательных веществ, ферментов и фитохимических соединений, которые помогают укреплять и поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника, что необходимо для здорового пищеварения и общей здоровой работы иммунной системы.
Вот некоторые из лучших продуктов, которые следует включить в рацион для здоровья кишечника:
1. Пробиотические продукты
Ферментированные (или культивированные) продукты, такие как квашеная капуста, йогурт, кефир, кимчи, мисо и комбуча, являются суперпродуктами для здоровья кишечника, поскольку они естественным образом привносят разнообразные полезные бактерии в кишечник.
Хотя ежедневный прием пробиотических добавок является удобным способом увеличить количество полезных бактерий, пробиотические продукты также имеют место в здоровом питании, поскольку являются естественным источником микробов, витаминов, минералов и ферментов.
Пробиотические продукты также могут содержать более широкий спектр штаммов бактерий по сравнению со многими добавками, например, кефир содержит десятки различных видов.
2. Пребиотические продукты
Пребиотики — это соединения, которые не перевариваются организмом, но вместо этого метаболизируются и используются в качестве топлива полезными бактериями микробиома. Они могут помочь поддержать общее здоровье организма, способствуя росту пробиотиков. А поскольку они являются источником клетчатки, то, как правило, также полезны для поддержания здорового кишечного транзита, уменьшая периодические запоры и диарею.
Одними из лучших источников пребиотиков являются сырые овощи, цельное зерно и листовая зелень. Попробуйте включить эти пребиотики в свои блюда: сырой лук, сырой чеснок, лук-порей, спаржу, хикаму, зелень одуванчика, цикорий, артишоки и корень лопуха.
3. Костный бульон
Костный бульон — это традиционный вид бульона, который готовится путем медленного кипячения костей животных в воде, иногда вместе с куриными ножками, тканями суставов, хрящами, овощами и травами.
Коллаген — это тип белка, содержащийся в настоящем костном бульоне; он состоит из аминокислот, включая пролин, аргинин и глицин, которые помогают поддерживать здоровье соединительных тканей во всем организме, в том числе и в кишечнике.
Куриный костный бульон, изготовленные из курицы, также содержат такие соединения как глюкозамин, хондроитин сульфат и гиалуроновая кислота (поддерживающие здоровье хрящей и суставов в целом), а также минералы, такие как кальций, магний, калий и фосфор, важные для здоровья пищеварения, здоровья мышц и нервов, а также для других функций.
4. Овощи
Овощи полны антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ, которые помогают бороться со свободными радикалами и укрепляют здоровье пищеварения, а также помогают поддерживать соединительные ткани в кишечнике в хорошей форме.
Некоторые из лучших включают: темную листовую зелень (капуста, кейл, шпинат), свеклу, морковь, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста и кейл), морские овощи, грибы и кабачки.
5. Фрукты (особенно ягоды и вареные фрукты)
Как и овощи, некоторые фрукты могут обеспечить вас антиоксидантами, витамином С и витамином А, клетчаткой и другими полезными питательными веществами.
Хорошими вариантами являются вареные груши и яблоки, клубника, ежевика, черника, вишня, нектарины, апельсины, грейпфруты, киви и гранаты.
6. Здоровые жиры
Чтобы правильно усваивать жирорастворимые витамины (в том числе витамины D, E и K), необходимо включать в свой рацион жиры. Здоровые жиры или полезные жиры, такие как сливочное, кокосовое и оливковое масло высшего качества, а также авокадо, тоже играют роль в поддержке здоровой и нормальной выработки гормонов и сдерживании аппетита за счет чувства сытости, что означает, что придерживаться в целом здорового питания может быть проще.
7. Высококачественные белки
Дикая рыба, фермерские яйца и мясо являются одними из лучших источников аминокислот, которые поддерживают здоровье кишечника и питают многие другие процессы в организме.
Некоторые из этих белковых продуктов, такие как лосось и говядина, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое.
Помимо белка эти продукты содержат большое количество полезных жиров, а также необходимые питательные вещества, такие как цинк, селен и витамины группы В, которые поддерживают здоровье иммунной системы, уровень энергии и обмен веществ.
8. Пророщенные орехи и семена
Орехи и семена (например, миндаль, грецкие орехи, тыква, а также семена льна, чиа и конопли) являются отличным источником полезных жиров, клетчатки, белка и микроэлементов для веганов, флекситарианцев, приверженцев палео диеты и практически всех остальных.
Замачивание и проращивание орехов и семян помогает сделать их питательные вещества более биодоступными и часто приводит к тому, что они легче усваиваются.
9. Травы, специи и чаи
К ним относятся богатые антиоксидантами специи, такие как куркума, имбирь, базилик, орегано, тимьян и т.д., а также зеленый чай и органический кофе в умеренных количествах.
Травы и специи (которые можно употреблять в свежем и сушеном виде или в составе травяных чаев/настоев) обладают многими преимуществами для пищеварения, такими как поддержка здоровой иммунной системы, стимулирование нормальной выработки слюны и желчи, а также успокоение желудка.
10. Проросшие цельные зерна
Некоторые виды цельного зерна, например, овес, содержат бета-глюкан — тип клетчатки, который обычно помогает питать здоровые микробы кишечника и может способствовать другим преимуществам для здоровья, например, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Для получения наибольшей пользы для кишечника большинству людей лучше всего подходят безглютеновые злаки, такие как киноа, гречка и рис, поскольку глютен (белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи) иногда бывает трудно расщепить.
Худшие продукты для здоровья кишечника
Теперь, когда вы знаете, на какие полезные для кишечника продукты следует обратить особое внимание в своем рационе, давайте поговорим о тех, которых следует избегать.
Чтобы поддержать здоровую микрофлору кишечника, ограничьте или избегайте следующих продуктов:
1. Продукты с добавлением сахара
Сахар содержится в большинстве упакованных закусок, приправ, хлопьев и т.д., не говоря уже о десертах и сахаросодержащих напитках. Регулярное потребление сахара может привести к дисбалансу дрожжей и микробов в кишечнике.
2. Трансжиры/гидрогенизированные жиры
Эти искусственные жиры добавляются во многие упакованные/переработанные продукты, фастфуд и жареную пищу. Они не только трудно перевариваются, но и, как теперь известно, негативно влияют на общий вес и обмен веществ.
3. Рафинированные растительные масла (например, рапсовое, кукурузное и соевое).
Переработанные растительные масла содержат большое количество жирных кислот омега-6, которых, как считается, большинство людей, придерживающихся “западной диеты”, и так получают достаточно.
Другая проблема заключается в том, что при приготовлении пищи их химический состав меняется в худшую сторону. В основном эти масла содержатся в обработанных продуктах, поэтому употребление цельных продуктов автоматически уменьшает их количество в вашем рационе.
4. Пастеризованные молочные продукты
Молочные продукты могут быть распространенным аллергеном, поэтому если вы подозреваете, что плохо их переносите, попробуйте на время исключить их из своего рациона или перейти на сырые, органические молочные продукты, которые могут лучше переноситься.
5. Рафинированные зерновые продукты
Переработанные продукты, изготовленные из муки и зерна, такие как крупы, хлеб, макароны, булочки, печенье и т.д., в основном считаются “пустыми калориями”, поскольку в них мало питательных веществ, но зачастую много калорий и сахара.
Большинство этих продуктов также содержат глютен — белок, который может негативно влиять на некоторых чувствительных людей.
6. Традиционное мясо, птица и яйца
Животных, выращиваемых на фермах, обычно кормят менее здоровой пищей, что может негативно сказаться на их общем состоянии здоровья. Мясо животных, выращенных на пастбищах и в дикой природе, может обеспечить вас более высоким содержанием питательных веществ, таких как омега-3 и другие полезные жиры, по сравнению с обычными аналогами.
Конечно, перед началом любого нового режима питания или образа жизни всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
